豆腐とめかぶのねばねば丼
288 kcal塩分 1 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ねばねば食感とまろやかな卵黄がごはんに絡む、手軽な丼で腸活や血糖値が気になる方に向いています。
- もち麦とめかぶの粘りで糖の吸収が緩やかになり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
- 食物繊維は1人分で4.5gあり、腸内の調子を整えることや満足感の持続に役立ちます。
- 塩分は1gに抑えた減塩仕立てで、素材の旨味を生かしながらも満足できる味わいです。
- まずは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→ごはんに盛る→具をのせる→調味する→やさしく混ぜる
- 1
豆腐はパックから取り出し、キッチンペーパーで包みます（キッチンペーパーは水分を吸う紙）。平らなまな板などに置いて約5分おき、指でそっと押して水がにじむ程度で止めます。強く絞ると食感が固くなるので注意してください。
ポイント：余分な水分を抜くことで味が薄まらず丼が水っぽくなるのを防げます。
- 2
温かいもち麦ごはん100gを器に盛ります。豆腐は手で軽くほぐしながらスプーンや箸で2〜3cm角くらいの大きさに崩して、ごはんの中央にのせます。崩すときは力を入れすぎず、均一な大きさにすると後で混ぜやすくなります。
ポイント：豆腐を崩してから載せると、食べるときに具材がごはんに均一に絡みます。
- 3
めかぶ1パックはパックの表示通りに汁ごとよくほぐします（ほぐす＝繊維をバラす）。ほぐしためかぶを豆腐の上に均等に広げ、卵黄1個分は割って白身を取り除き、そっと中央にのせます。めかぶの粘りと卵黄の照りが目安です。
ポイント：めかぶは汁ごと使うと粘りが出て味が全体になじみます。
- 4
醤油小さじ1/2を卵黄の周りに回しかけます。まず少量を全体に回すようにかけ、味見してから数滴ずつ足すと塩味の調整がしやすいです。かけすぎると塩味が強くなるので慎重に足してください。
ポイント：醤油を少量ずつ足すことで塩分を抑えながら好みの味にできます。
- 5
箸またはスプーンでやさしく混ぜます。卵黄をつぶしながら、めかぶと豆腐がごはんに絡むように大きな円を描くように5〜10回ほど混ぜるのが目安です。混ぜすぎると豆腐が細かく崩れるので回数を控えめにしてください。
ポイント：やさしく混ぜることで食感を残しつつ全体に味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：完成品は冷蔵で当日中に食べてください。時間がたつとめかぶの粘りや豆腐の食感が変わります。
- 作り置き：豆腐の水切りとめかぶのほぐしは前もってできますが、卵黄は食べる直前にのせてください。
- 代用：絹豆腐がない場合は木綿豆腐でも作れます。木綿は水分が少ないので水切り時間を短めにしてください。
- 味の調整：醤油を減らしたい場合はポン酢少量に替えるとさっぱりします。塩分をさらに抑えるなら醤油を数滴にしてください。
- 健康面の一言：もち麦とめかぶの食物繊維で腸内環境や食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになりますが、食事全体のバランスも大切です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 288 kcal
- たんぱく質
- 12 g
- 脂質
- 8 g
- 炭水化物
- 40 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 118 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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