アボカドと鶏むね肉のグラタン

Name: アボカドと鶏むね肉のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 鶏むね肉 120g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

515 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと鶏むね肉のグラタンは、クリーミーで満足感のある低糖質の主菜で、血糖値が高めの方に向いています。
この一皿は高たんぱくで腹持ちがよく、たんぱく質を1品で約45.4g摂取できますので、食後の空腹を抑えやすいです。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
食べ方は野菜やアボカドを先に食べる“ベジファースト”（野菜を先に食べる）を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
鶏むね肉: 120g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→具材を並べる→ソース作り→チーズをのせて焼く→仕上げ

1
アボカドは縦に包丁を入れて種を取ります。皮と種を取り除いたらスプーンで果肉をすくい、ひと口大（約2〜3cm）に切ります。鶏むね肉は皮と脂を取り除き、包丁を寝かせて斜めに薄切り（薄切り：厚さ約5mm、幅約1cm）にします。変色を防ぐには切った直後にレモン汁を少量ふるとよいです。
ポイント：アボカドは切ると空気で茶色くなるため、使う直前に切るかレモン汁で色止めします。
2
耐熱皿にアボカドと鶏むね肉を並べます。鶏肉は重ならないように一枚ずつ広げ、アボカドが崩れないよう間隔を開けて置きます。並べ終えたら全体に軽く塩胡椒を振り、味の下地を作ります。見た目を整えると加熱後の崩れを防げます。
ポイント：食材を重ならないよう並べると火の通りが均一になり、アボカドが崩れにくくなります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、弱めの中火（中火：鍋底全体に小さな泡が出る程度）にかけます。小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れ、木べらで粉っぽさがなくなるまでよく混ぜながら加熱します。とろみが付くまで約2〜3分加熱し、沸騰させないように注意してください。だまができたら火を止めて混ぜてなめらかにします。
ポイント：牛乳は沸騰させると分離しやすいので、温めすぎないことが滑らかなソースのコツです。
4
耐熱皿の具材にホワイトソースを全体に均一にかけ、ピザ用チーズ40gをまんべんなくのせます。オーブンまたはオーブントースターで加熱します。家庭用オーブンなら200℃を目安に8〜12分、表面にこんがり焼き色が付きチーズが泡立てば出来上がりです。機種で時間が変わるので焼き色を見ながら調整してください。
ポイント：表面に焼き色が付くまで焼くとチーズの香ばしさが出て味が引き立ちます。
5
焼き上がったら耐熱皿を取り出し、やけどに注意してそのまま数分おいて熱を落ち着かせます（中が非常に熱いので注意）。器に盛り、必要なら塩や胡椒を少量足して味を調整してください。アボカドは熱で柔らかくなるので、スプーンでそっとすくうと崩れずに盛り付けられます。
ポイント：焼きたては中が非常に熱いので、数分置いてから盛ると食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：調理後は粗熱を取ってラップをし、冷蔵で2日以内を目安に保存してください。長時間常温放置は避けます。
作り置き：作り置きする場合は加熱前の状態で耐熱皿ごと冷蔵保存し、再加熱はオーブンで中まで温め直すと風味が保てます。電子レンジだけだとチーズが固くなることがあります。
代用：アボカドの代替は脂肪分や食感が近いものが少ないため、食感重視ならかぼちゃの薄切りや茹でたブロッコリーを使えますが風味は変わります。
味の調整：焼き上がりに塩、胡椒、好みでレモン汁を少量かけると風味が締まり、脂っぽさが和らぎます。
健康面：食べる順番は野菜やアボカドを先に食べる“ベジファースト”（野菜を先に食べる）を意識すると、血糖値の急上昇を抑える助けになります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。