アボカドとささみの雑炊

Name: アボカドとささみの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 鶏ささみ 2本; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

476 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと鶏ささみの雑炊は、クリーミーでやさしい味わいの主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
低脂質で高たんぱくな一品で、たんぱく質を1食あたり33gとれるため、筋肉量の維持や満足感につながります。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先にとる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えられます。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
鶏ささみ: 2本
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける

1
アボカド1/2個は縦に包丁を入れて半分にし、種を取り皮をむきます。横に1〜2cm幅のひと口大に切ってください。変色が心配ならレモン汁を全体に少量ふりかけます。鶏ささみ2本は筋（白いすじ）を包丁の先で引きはがし、厚みがある部分は縦に半分に切ってから斜めに切ると火が通りやすくなります。
ポイント：アボカドは切ると空気で黒くなるのでレモン汁で見た目を保ち、ささみは筋を取ると硬くなりにくいです。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（火力が中くらい）にかけます。軽くふつふつ煮立ってきたらささみを一枚ずつ入れます。泡や白いアクが出たらお玉で取り除きます。落とし蓋（鍋の中に入れる薄いふたがあれば）をして弱めの中火で約3分、ささみの色が完全に白っぽくなり弾力が出るまで煮てください。
ポイント：短時間でじっくり煮るとささみが固くならず、だしの旨みが中に残ります。
3
ささみにほぼ火が通ったらアボカドを加え、鍋底を底からやさしく一度混ぜます。ごはん120gをほぐしてから加え、強くかき混ぜずにお玉で底からやさしくなじませます。弱火（火力を弱めた状態）で1〜2分温め、全体が均一に温まったら固さを見て、固ければだしを少量足して調整してください。
ポイント：ごはんは崩しすぎないようにやさしく混ぜると、雑炊の食感がきれいに仕上がります。
4
溶き卵1個を箸かスプーンで溶いて鍋の縁から細く回し入れます。火を弱めたまま20〜30秒そのままにし、卵に半熟のとろみがついたら火を止めます。余熱で固まるので完全に固めないのがふんわりのコツです。好みで卵を入れてから鍋に蓋をして10秒ほど蒸らしてもよいです。
ポイント：卵は加熱しすぎると硬くなるため、半熟で仕上げるとやわらかい口当たりになります。
5
器に静かによそい、すぐに召し上がってください。仕上げに刻み海苔や小口ねぎをのせると香りが立ちます。だしが多めで好みの濃さでない場合は器によそった後に少し汁を捨てて調整してください。
ポイント：温かいうちに盛ると風味と食感がよく、香りも豊かになります。