アボカドと豆腐のパスタ

Name: アボカドと豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 木綿豆腐 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

624 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと豆腐のパスタはクリーミーで食べごたえがあり、糖質を抑えたい方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が多めなので、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります（食物繊維10.2g）。
植物性たんぱくの豆腐を使うことで、肉中心よりも血糖を上げにくい食事になりやすいです（低GIに近い食材の選び方）。
カルシウムも補えるレシピで、食事の偏りがちな方の骨の健康サポートにもつながります（カルシウム160mg）。
食べるときは野菜や豆腐を先に食べる“ベジファースト”を心がけると、さらに血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
木綿豆腐: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具を炒める→ゆで汁で和える→盛り付ける

1
アボカドはまな板に置き、包丁で縦にぐるりと一周切り目を入れて左右にねじり分けます。種は包丁の角で軽く刺して抜くか、スプーンで取り出します。皮はスプーンですくうか、指でめくり1.5〜2cm角を目安に切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて水気を切ります（キッチンペーパーで押さえると早く水が抜けます）。にんにくは皮をむき、芯（中心の固い部分）があれば取り、細かめのみじん切りにします。変色が気になる場合は切ってすぐにレモン汁を少量かけてください。
ポイント：アボカドは切る直前に処理すると変色が少なく、豆腐は水気を減らすと炒めたときに水っぽくなりにくいです。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れます。スパゲッティは袋の表示時間どおりに入れ、最初の1分は菜箸で麺をほぐすように混ぜておきます（麺がくっつくのを防ぎます）。茹で時間の最後の1分になったらお玉1杯分（約50ml）をすくって取り分け、フライパンで使えるようにしておきます。
ポイント：茹で汁に溶けたでんぷんがソースをなめらかにするので、少量必ず取っておきます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱めの中火（中火は弱火と強火の中間の火力）にかけます。にんにくのみじん切りを入れ、香りが立つまで20〜30秒ほど炒めます。豆腐は手で崩しながらフライパンに加え、火力を少し上げて1〜2分、表面にうっすら焼き色が付くまで焼きます。最後にアボカドを加え、炒め過ぎないように30秒〜1分だけ温めて全体に馴染ませます。豆腐を崩しすぎないようにすると食感が残ります。
ポイント：豆腐は先に炒めて余分な水分を飛ばし、アボカドは短時間で合わせるとクリーミーさと食感が両立します。
4
火を弱め、フライパンに取っておいたゆで汁大さじ2〜3とオリーブ油を少量加え、木べらで混ぜながら乳化（油と水分をなじませること）させます。茹で上がったスパゲッティの湯を切らずに直接フライパンに移し、全体を30秒ほどからめます。味見をして塩やオリーブ油で調整し、水っぽいと感じたら火を少し強めて短時間炒め煮にして水分を飛ばします。
ポイント：ゆで汁でソースの濃度を調整するとべちゃつかずに滑らかな仕上がりになります。
5
火を止めてすぐに器に盛り付けます。最後にお好みで塩少々やオリーブ油をたらして風味を整えてください。冷めるとアボカドの風味が落ちるので、できれば熱いうちに食べることをおすすめします。作り置きする場合はアボカドを別に保存し、食べる直前に合わせると色と食感が保てます。
ポイント：食べる直前に最終調整をするとアボカドの風味と豆腐の食感がいちばんよく出ます。