アボカドと納豆のチャーハン

Name: アボカドと納豆のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 納豆 1パック; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

520 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと納豆のチャーハンは、アボカドのとろみと納豆の旨味が合わさったクリーミーな一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が10.4g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
納豆などの発酵大豆は良質なたんぱく質が補え、満足感を高めることで食べ過ぎ防止に役立ちます。
カリウムが840mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、味付けの参考になります。
食べるときは先に野菜やたんぱく質を食べる「ベジファースト」を習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
納豆: 1パック
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下準備→刻む→卵と納豆を合わせる→ごはんを炒める→仕上げ

1
アボカドは縦に包丁を入れて種に沿って一周切り、両手でひねって半分に分けます。種は包丁の角で軽くたたいて回して外すか、スプーンでくり出します。皮はスプーンで果肉をすくい取り、1〜1.5cm角に切ります。変色が心配な場合はレモン汁を軽くふると変色を抑えられます。
ポイント：半分に切ってスプーンですくうと果肉をつぶさずに取り出せます。
2
チャーハンに混ざりやすくするため、アボカドをさらに5〜7mm角に刻みます。包丁は押し切るように使い、同じ大きさに揃えると食感がそろいます。切るときはまな板をしっかり固定し、指先を内側に丸めて包丁を扱ってください。
ポイント：大きさをそろえると加熱ムラや食感の差が出にくくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を薄くひきます。ボウルで卵を溶き、納豆を混ぜ合わせてからフライパンに流し入れます。卵が半熟状（表面が少し固まり始める状態）になったら木べらで大きく混ぜ、納豆の粘りが均一に広がったら一度フライパンの端に寄せます。目安は約1分です。
ポイント：卵は半熟で仕上げて余熱でふんわりさせると食感が良くなります。
4
溶き卵と納豆を寄せたフライパンにごはん150gを加え、弱めの中火で（やや火を落とした中くらいの火）しゃもじでほぐしながら炒めます。米粒がバラバラになり油が全体に回ったら、鍋肌から醤油小さじ2を回し入れて香りを立たせ、手早く全体を混ぜ合わせます。約1〜2分が目安です。
ポイント：ごはんを先にほぐすとダマになりにくく、風味が均一になります。
5
火を止めてから刻んだアボカドを加え、余熱で温めるように全体をざっくり混ぜます。アボカドは加熱し過ぎると風味が落ちるので、熱が入りすぎないように手早く混ぜて器に盛り付けます。お好みで黒胡椒や刻み海苔を散らして完成です。
ポイント：仕上げで加えることでアボカドのクリーミーさを残せます。