アボカドとサバ缶の炊き込みご飯

Name: アボカドとサバ缶の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; さば水煮 1/2缶; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

335 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
アボカドのまろやかな脂とさば缶の旨みがご飯にしみこむ、低糖質志向の主食メニューで、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が1.4g含まれており、食事の後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
良質な脂とたんぱく質で満足感が得られ、1食でたんぱく質がおよそ10.3g摂れるため、満腹感を維持しやすくなります。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを習慣にすると、食後の血糖上昇をさらに抑えやすくなります。
今日からはご飯の量を調整し、食べる順番を意識するだけで続けやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
さば水煮: 1/2缶
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊飯→炊いて混ぜる

1
アボカド1/2個は包丁で縦半分に切り、種を出して皮をむきます。食べやすい一口大（幅2〜3cm）に切り、切ったそばから変色を防ぐためにレモン汁を少量（分量外）かけます。さば水煮1/2缶は缶汁を軽く切り、キッチンペーパーで表面の水分を押さえておきます。レモン汁は少量で十分です。
ポイント：アボカドは切ると酸化して茶色くなるので、切ったらすぐにレモン汁をかけると見た目が良くなります。
2
米2合をボウルに入れて水を入れ、手のひらで大きくかき混ぜて洗います。研ぎ汁が白っぽくなくなり、3〜4回水を替えてやや透明になるまで繰り返します。研ぎ終えたらザルにあげて軽く水を切り、炊飯釜に移して炊飯表示どおりの水加減にします。研ぎすぎると割れるので注意してください。
ポイント：研ぎすぎると米の食感が悪くなるので、研ぎ汁がやや透明になったら止めるとふっくら炊けます。
3
米の上に切ったアボカドを均等に散らします。さば水煮（半缶）は大きければ手で軽くほぐして上にのせ、具は米に押し込まず表面に広げます。缶の汁は基本的に使わないか、風味を足したいときだけ少量にとどめます。具を埋めると蒸気の通りが悪くなるので均一にのせるのがコツです。
ポイント：具を表面にのせることで蒸気が通りやすくなり、炊きムラを防げます。
4
炊飯釜の上から醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。炊飯器のふたをして通常の炊飯モードでスイッチを入れ、炊飯中はふたを開けずにそのまま炊き上げます。炊飯器は自動で炊きますので、途中でかき混ぜたりしないでください。
ポイント：調味料を回し入れるとご飯全体に味が行き渡り、味ムラが少なくなります。
5
炊き上がったらすぐにふたを開けず、5〜10分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通す工程）。蒸らしたらしゃもじで底から大きく返すように優しく混ぜ、アボカドが崩れすぎないようにさっと混ぜ合わせます。味を見て塩気が足りなければ醤油を少量足してください。
ポイント：蒸らすことでご飯が落ち着き、具とのなじみが良くなるため風味が整います。