アボカドと卵の香味だれ

Name: アボカドと卵の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 卵 2個; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

377 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと卵の香味だれは、まろやかな脂とさっぱりしたたれが合う低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値上昇を抑える助けになります。
卵と豆類に匹敵するたんぱく質は血糖を急に上げにくく、カリウムが840mg含まれているため余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
食べるときは野菜やアボカドを先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
卵: 2個
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れアボカドを切る→ねぎを刻む→卵を蒸す→たれを作る→盛り付ける

1
アボカドは包丁で縦に一周切り、両手でねじって半分に分けます。種はスプーンで取り、皮を指でむくかスプーンで果肉をすくい取ります。食べやすい大きさ（約1.5〜2cm角）に切ります。切ってから時間が経つと変色するので、気になる場合は切ってすぐにレモン汁を少量ふってください。
ポイント：アボカドは熟し過ぎると崩れやすいので、ややかためを選ぶと扱いやすいです。
2
ねぎは白い部分と青い部分を含め、幅2〜3mmの小口切り（輪切り）にします。包丁は軽く押すようにして切ると細く揃いやすいです。切ったねぎはまな板の上で軽く水気を切るか、キッチンペーパーで押さえると、だれをかけたときに水っぽくなりません。
ポイント：ねぎは細かく切るほど香りが立つので、好みの太さに揃えてください。
3
卵は室温に戻すと割れにくいです。蒸し器または深めの鍋に湯を沸かし、沸騰後に卵を網やざるにのせて蒸します（蒸すは蒸気で熱を通す調理法）。中までしっかり火を通したい場合は約12分を目安に蒸し、蒸し終えたら冷水に取って粗熱（表面の熱が取れる状態）を取り、殻をむきます。
ポイント：加熱時間は器具や卵の大きさで変わるため、固さが心配なら一個割って確認してください。
4
小さめの器に醤油小さじ1と酢大さじ1を入れ、刻んだねぎを加えてよく混ぜます。味見をして酸味が強ければ酢を少し控え、味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。だれはかける直前に混ぜるとねぎの香りが立ちます。
ポイント：だれを作ってすぐに使うとねぎの風味がよく生きます。
5
器に切ったアボカドを並べ、蒸して殻をむいた卵を半分に切って添えます。作った香味だれを全体にまんべんなくかけ、だれが全体に行き渡るように軽くスプーンで回しかけます。アボカドが水っぽくなるのを防ぐため、だれは食べる直前にかけてください。
ポイント：盛り付けはだれをかける直前にするとアボカドの食感が保てます。