オクラとちくわの甘酢炒め

Name: オクラとちくわの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ちくわ 2本; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

140 kcal塩分 2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとちくわの甘酢炒めは、さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜にもなる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするための一皿です。
たんぱく質はちくわで補いながら脂質は控えめなので、低脂質なたんぱく源として取り入れやすいです。
塩分は2gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られる味付けになっています。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、より血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ちくわ: 2本
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ちくわに下味をつける→オクラを炒める→甘酢で絡める→盛り付ける

1
オクラは流水で土や汚れを洗い落とします。まな板に並べて分量外の塩少々を振り、手のひらで転がして産毛を取る（板ずり）。ヘタを斜めに切り落とし、幅5mm前後の輪切り（小口切り）に揃えてください。切るときは指先を丸めて包丁を安定させると安全です。
ポイント：板ずりで産毛を取り粘りを引き出すと、食感と味の馴染みが良くなります。
2
ちくわはまず長さを半分に切り、切り口を下にして斜めに薄切り（幅5mm程度）にします。切る厚さをそろえると火の通りが均一になります。包丁を寝かせ気味にして軽く押すように切ると崩れにくいです。切ったら工程の順番が変わらないよう皿に並べておきます。
ポイント：厚さをそろえることで炒めムラが減り、食感が均一になります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温めます。温まったら分量外のサラダ油またはごま油を少量入れてからちくわを入れ、サッと炒めて表面に薄く焼き色が付くまで約1分加熱します。音は「サッ」と跳ねる音、香りが立ってきたら火が通った目安です。火を入れすぎると硬くなるので短時間で手早く炒めてください。
ポイント：最初に油を引くことで食材の焦げ付きやムラを防げます。香り付けにごま油を少量使うと風味が良くなります。
4
ちくわに火が通ったらオクラを加え、火加減は中火〜やや強めの中火を保ちながら1〜2分炒めます。オクラの色が鮮やかになり油が全体に回ったら、酢大さじ2、ケチャップ大さじ1、片栗粉小さじ1（予め水小さじ1で溶くとダマになりにくい）を混ぜ合わせて回し入れ、手早く全体に絡めます。とろみがついたら火を止めます。
ポイント：片栗粉でとろみをつけると調味料が食材にムラなく絡み、味がまとまります。
5
調味料が全体にとろっと絡んだら火を止め、器に盛り付けます。余熱でもとろみが強まるので、味が濃くなりすぎないよう火から下ろすタイミングは早めにしてください。温かいうちに召し上がれますが、粗熱を取っても美味しくいただけます。
ポイント：余熱で味がなじむため、盛り付け直前に火を止めるとちょうど良く仕上がります。