オクラと鶏むね肉のおろし和え

Name: オクラと鶏むね肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 120g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

200 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉のおろし和えは、さっぱりとした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉1人分でたんぱく質31.4gが摂れるため、満腹感が続きやすく血糖コントロールを意識する方に適しています。
食物繊維が6.5g含まれており（腸の働きを助ける食物繊維）、食事の糖の吸収をゆるやかにするのに役立ちます。
炭水化物は9.6gと低めなので、ごはんや主食と組み合わせても糖質量を抑えやすい献立になります。
続けるコツは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識して、味の調整は食べる直前に行うことです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 120g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→オクラをゆでる→鶏むね肉を加熱する→大根おろしと合わせる→盛り付けて仕上げる

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を手で取り除きます。包丁を寝かせる（刃をほぼ水平にして切ること）ようにして、肉の繊維を断つように薄く斜めにそぎ切りにし、幅を約1cmに揃えます。大根は皮をむき、まずは5mm幅のいちょう切りにしてからおろすと作業が楽になります。まな板は手で押さえ、包丁を安定させてください。切り方が不安な場合はゆっくり動かすと安全です。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後も肉がやわらかく食べやすくなります。
2
オクラはへたの先を少し切り落とします。鍋に湯を沸かし、沸騰したらオクラを入れて30〜60秒ほどサッとゆでます。色が鮮やかな緑に変わったらすぐにざるに上げて流水で冷やし、粗熱（表面が触れる温度まで下がること）を取ります。水気を拭いてから幅5mm程度の斜め切りにします。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので、短めの時間を守ってください。
ポイント：短時間でゆでて冷やすことで、オクラのシャキッとした食感と色を保てます。
3
鍋に湯を沸かし（分量外で可）、火を中火（普通の家庭のガス火のやや強め）にして鶏むね肉を並べ入れます。再び沸騰したら中火〜弱火（火力を少し落とす）で約3〜5分加熱します。肉の中心が白くなり、触ると弾力が出るのが目安です。火が通ったら火を止めて余熱（鍋の熱で中まで火を通すこと）で1分ほどおき、取り出して食べやすい大きさに切ります。長時間の強火はパサつきの原因です。
ポイント：中〜弱火で短めに火を通すと、鶏むね肉がしっとり仕上がります。
4
大根はいちょう切りにしたものをおろし器でおろし、出てきた水分は軽く手で押さえて取り除きます（完全に絞らない）。ボウルに切った鶏肉、切ったオクラ、大根おろし、ポン酢大さじ1を入れ、下から返すように優しく混ぜ合わせます。合わせるのは食べる直前に行うと、水っぽくなりにくく味が薄まらず美味しくなります。
ポイント：食べる直前に和えることで、大根おろしの水分で味が薄くなるのを防げます。
5
器に盛り付けてからかつお節1gをふりかけ、全体を軽く混ぜて完成です。味が薄ければポン酢を少量足し、酸味が強ければ大根おろしを少し増やして調整してください。盛り付け直前に味と温度を確認すると食べやすくなります。
ポイント：仕上げのかつお節で風味が増し、少量でも満足感が高まります。