オクラとささみのグラタン

Name: オクラとささみのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏ささみ 2本; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

374 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとささみのグラタンは、ねばりのあるオクラとやわらかな鶏ささみをホワイトソースで包んだ、低糖質で軽い味わいの主菜です。血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
この一品でたんぱく質が39.2g摂れ、筋肉や満足感を補いやすい高たんぱくメニューです。
食物繊維は6.5gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
脂質が18.3gと低めなので、脂質を控えたい方も取り入れやすい献立です。
食べるときはオクラなど野菜を先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の急な上昇をより抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏ささみ: 2本
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱に並べる→ソースを作る→かけて焼く

1
オクラ80gはまな板にのせて軽く塩をふり、手のひらで転がす『板ずり』でぬめりを取ります。ヘタは斜めに切り落とし、5mm厚の小口切り（断面が丸い小さな輪切り）にします。鶏ささみ2本は筋を包丁の先で引き抜き、厚みをそろえて食べやすい幅に『そぎ切り』（包丁を寝かせて斜めに薄く切る）にします。切るときは指を丸めて安全に注意してください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感が良く、同じ厚さに切ると火の通りが均一になります。
2
耐熱皿にオクラとささみを広げて入れます。具が重ならないように1枚ずつ並べ、ささみが重なると中まで火が通りにくくなるので注意します。平たい直径の近い耐熱皿を使うと焼きムラが減ります。具の間にすき間があると熱が回りやすく短時間で仕上がります。
ポイント：具を重ねすぎないことが、均一に火を通すコツです。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、大さじ1の小麦粉をふるいながら少しずつ加えます。泡立て器か木べらでよく混ぜてから中火（火力を中くらいにすること）にかけ、絶えず混ぜながら約2〜3分、ふつふつしてとろみが出るまで加熱します。ダマができたら火を弱めてよく溶かしてください。焦げやすいので鍋底をこまめに混ぜます。
ポイント：小麦粉を少しずつ溶かし、混ぜ続けることで滑らかなホワイトソースになります。
4
耐熱皿の具に作ったホワイトソースを全体に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを表面に散らします。スプーンで軽くならしてチーズが均等に乗るようにし、端まで広げると焼き色がつきやすくなります。表面が平らで具が見える程度が目安です。
ポイント：チーズを均等に散らすと香ばしい焼き色とムラのない味になります。
5
予熱したオーブントースターやオーブンの上火で、チーズが溶けて薄く焼き色がつくまで5〜8分焼きます。機器や火力で時間が変わるため、3分ほどで様子を見て焦げそうなら火力を弱めてください。フライパンの蓋で代用する場合は中火より弱めにして、チーズが溶けるまで加熱します。
ポイント：チーズが泡立ち薄く焼き色がついたら取り出すと香ばしく仕上がります。