オクラと豆腐の雑炊

Name: オクラと豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

394 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豆腐の雑炊は、だしのやさしい味でとろっと食べやすく、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにするので食後の血糖値上昇対策になります。
植物性たんぱく質を中心にしているため低GI（血糖値の上がりにくさの目安）で、満足感を得やすいです。
カルシウムは249mg含まれており、骨の健康を日々の食事で補いやすくなっています。
食べるときはまずオクラや豆腐など野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を続けると実践しやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩をひとつまみ全体にまぶして30秒ほど転がします（板ずり。産毛が取れて粘りが出ます）。ヘタを斜めに切り落とし、3〜5mm幅の輪切りにします。豆腐150gはキッチンペーパーで包んで皿にのせ、5分ほど置いてから軽く手で押して水を切ります（厚みを持たせつつ押しすぎない）。
ポイント：板ずりで産毛を取り粘りを出し、豆腐の水切りで煮崩れを抑えます。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。小さな泡が鍋底に立ち始める、沸騰手前の状態になったらオクラと豆腐をそっと入れます。落とし蓋があればかぶせ、弱めの中火から弱火（火を少し弱くした状態）で3〜4分煮て、オクラが鮮やかな緑になれば火加減は合っています。
ポイント：短時間で火を通すことでオクラの色を保ち、豆腐の形を崩さずに加熱できます。
3
火を中弱火（やや弱めの中くらいの火）にしたまま、ごはん120gを手早くほぐして鍋に入れます。しゃもじで大きな塊を潰さないようにやさしく混ぜ、だしをごはんに吸わせて全体がとろっとするまで1〜2分ほど温めます。ごはんがだしを均一に吸うのが目安です。
ポイント：ごはんを優しくほぐして均一に温めることで雑炊らしいとろみが出ます。
4
卵1個を小さい器でよく溶き、鍋のだしがやや静かに揺れる状態にしてから端から回し入れます。入れたらすぐ火を弱め、好みの半熟加減で時間を計ります。目安は20〜30秒でとろっと、1分でしっかり固まるので好みに合わせて火を止めて余熱で落ち着かせます。
ポイント：火を弱めて卵を入れるとふんわり仕上がり、固まりすぎを防げます。
5
味を一口確かめて、薄口醤油や塩で必要な分だけ少しずつ調整します。器に盛り付け、熱いのでやけどに注意して提供します。お好みで刻み海苔や小ねぎを散らすと風味が増します。
ポイント：調味は少量ずつ加えると塩分や味の濃さを調整しやすく失敗が少ないです。