えのきとピーマンのおかか炒め

Name: えのきとピーマンのおかか炒め
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 60g; ピーマン 2個; かつお節 1g; ごま油 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

68 kcal塩分 0.9 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

えのきとピーマンのおかか炒めは、低カロリーでさっと炒めたシャキシャキ食感が楽しめる副菜で、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
1人分でカロリー68kcalと低めなので、総エネルギーを抑えたい食事に取り入れやすいです。
食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つことが期待できます。
塩分は0.9gの減塩仕立てでもかつお節やごま油の旨味で満足感があり、塩分を控えたい方でも味わいやすいです。
まずは毎食の副菜として少量を継続的に食べる「野菜から先に食べる」習慣を意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

えのき: 60g
ピーマン: 2個
かつお節: 1g
ごま油: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ごま油を温める→炒める→調味する→仕上げ

1
えのきは根元を切り落とし、手でほぐして長さを3〜4cmに切ります。ピーマンは縦半分に切り、白いワタと種を指先で押し出して取り、幅3〜5mmの細切りにしてください。切るときはまな板を安定させ、ピーマンは手のひらで押さえて包丁を滑らせると安全です。
ポイント：えのきは短めに切ると火の通りが均一になり、ピーマンは細めに切ることで短時間で炒められます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（コンロのつまみを中間程度）で加熱します。油面が薄く波打つ・油の香りがふわっと立つまで約30秒が目安です。油が冷たいまま具を入れるとべたつくので、油が温まってから次の工程に進んでください。
ポイント：油を温めることでごま油の香りが立ち、短時間で均一に炒められます。
3
温まったフライパンにまずピーマンを入れ、木べらで大きく返しながら約30〜40秒炒めます。色が鮮やかになり少ししんなりしたら、えのきを加えて中火のまま手早く混ぜ、約1分ほど炒めます。えのきは水分が出やすいので長時間加熱しないように注意してください。水っぽくなったら火を少し強めて水分を飛ばします。
ポイント：ピーマンを先に炒めて色と香りを出し、えのきは短時間で仕上げると食感が良くなります。
4
火を弱め（弱火はコンロのつまみを低め）て、鍋肌から醤油小さじ1/2を回し入れます。全体をさっと混ぜて醤油が全体に絡んだらすぐに火を止め、かつお節1gを加えて余熱で混ぜ合わせます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください。醤油は焦げやすいので強火で長時間加熱しないように注意します。
ポイント：仕上げに余熱でかつお節をなじませると旨味が立ちます。
5
全体が馴染んだら器に盛り付けます。熱いうちが香りのピークなので早めに盛ると美味しくいただけます。作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で保存してください。好みで少量のすりごまを振っても合います（材料外）。
ポイント：熱いうちに盛ることで香りと食感が良く保てます。