オクラと納豆のパスタ

Name: オクラと納豆のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 納豆 1パック; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

495 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと納豆のパスタは、ねばりと歯ざわりが楽しめるあっさり味の主食で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が12.9g含まれており、食後の血糖値の急上昇をやわらげる助けになります。
発酵大豆の納豆を使うことで、たんぱく質が補え、満足感を高めながら血糖ケアがしやすくなります。
塩分は0.9gの減塩仕立てで、素材のうま味を生かして満足感を得やすい味わいです。
食べるときはまずオクラや納豆など野菜・たんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を続けてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
納豆: 1パック
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れオクラの下処理→パスタをゆでる→オイルで炒める→茹で汁で和える→盛り付ける

1
オクラ80gはまな板に置き、塩を少々まぶして板ずり（まな板の上で塩をまぶしてこすること）します。産毛とぬめりが取れて色が鮮やかになります。ヘタは根元を少し切り落とし、5mm程度の厚さで小口切りに揃えてください。切り口をそろえると火通りが均一になります。
ポイント：板ずりで産毛を取り色よく仕上げ、切りそろえることで火通りと食感が安定します。
2
鍋にたっぷりの水（パスタ80gで約1〜2L目安）を入れて火にかけ、沸騰したら塩を軽く入れます。スパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短く入れ、表示時間−1分で取り出すアルデンテ（芯が少し残る状態）にします。ざるにあげて水で締めずに次の工程へ進んでください。
ポイント：表示より短めに茹でると食感と栄養が保て、ソースと絡めやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1とつぶしたにんにく1片を入れて弱火で約1分香りを出します。にんにくは焦げやすいので最初は弱火にしてください。香りが立ったら中火に上げ、切ったオクラを入れて1〜2分炒めます。油が全体になじんだら納豆1パックを加えてさっと混ぜます。
ポイント：にんにくを弱火で香り出しすると焦げにくく、オクラに油をなじませて旨味を引き出せます。
4
茹で上がったパスタをフライパンに移し、おたま1杯分の茹で汁（約50ml）を加え中火で30秒〜1分ほどよく和えます。茹で汁のでんぷんがソースをまとわせる目安は、液体が白っぽくとろっとしてくることです。味が薄ければ茹で汁を少し足して好みの濃さに調整してください。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースが乳化して全体になじみ、味のムラがなくなります。
5
火を止めてすぐに器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。納豆のねばりとオクラの歯ごたえを活かすため、時間を置くと食感が変わるので、できれば作ってすぐに食べるのがおすすめです。
ポイント：熱いうちに盛ることで香りと食感が最も良い状態で楽しめます。