オクラとサバ缶のチャーハン

Name: オクラとサバ缶のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; さば水煮 1/2缶; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

496 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとさば水煮を使ったチャーハンで、ほどよい旨みとねばりがあり低糖質を意識する方に向いています。
さばの良質な脂と卵のたんぱく質で1人分あたりたんぱく質31.8gが摂れ、満足感を高めます。
オクラの食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
ごはんは150gと糖質を抑えめにしてあり、塩分は仕上げで調整できるため1.9gから好みに合わせられます。
まずは“野菜やたんぱく質を先に食べる（ベジファースト）”を習慣にすると、この一品で血糖値対策を続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
さば水煮: 1/2缶
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→卵を炒める→さばとオクラを炒める→ごはんと合わせる→味を整えて盛る

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1）オクラ80gはまな板に置き、塩をひとつまみまぶして板ずり（表面の産毛を取るために転がすこと）します。流水でさっと洗い、ヘタを包丁で落として5mm幅の小口切りにします。さば水煮は缶から出し、キッチンペーパーで軽く押して余分な汁を取ります。
ポイント：オクラを板ずりするとぬめりが抑えられ食感がよくなり、さばの水気は油はねを防ぎます。
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2）卵1個を溶きほぐします。フライパンを中火（弱めの安定した火）で温め、十分に温まったら油を敷かずに溶き卵を流し入れます。周りが固まり始めたら大きく混ぜ、中心が少し柔らかい半熟（中が少しとろっとする状態）になったらヘラで取り出します。火を通しすぎると固くなるので手早く行ってください。
ポイント：卵を半熟でいったん取り出すと、あとで合わせたときにふんわり感が残ります。
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3）同じフライパンを中〜強めの中火（やや強めの安定した火）にしてさばをほぐしながら入れ、香りが立って身がほぐれるまで約30〜40秒手早く炒めます。続けてオクラを加え、色が鮮やかになるまで手早く炒めます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：さばは長時間強火にするとパサつくので手早く炒めるとしっとり仕上がります。
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4）ごはん150gを加え、ヘラで底から押しつぶすようにほぐしながら全体を満遍なく炒め合わせます。ごはんの塊を見つけたらヘラで潰し、全体が温まってほぐれたら取り出しておいた卵を戻します。全体が均一に混ざるまで1〜2分ほど手早く炒めてください。
ポイント：ごはんをしっかりほぐすとパラッとしたチャーハンになります。
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5）最後に醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（側面近く）から回しかけ、香りを立たせながら全体を手早く混ぜて火を止めます。味見をして塩気が足りなければ醤油少々で調整し、すぐに器に盛り付けて完成です。
ポイント：調味料は最後に加えることで香りが飛ばず少量でもしっかり風味が付きます。