オクラと卵の炊き込みご飯

Name: オクラと卵の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 2個; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

304 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ねばりのあるオクラと卵がご飯に混ざるやさしい味わいで、朝食や軽めの昼食に向き、血糖値が気になる方に適した一品です。
食物繊維が1.4g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
卵とご飯からたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質8.4gがあるため、血糖の急上昇を抑える働きに寄与します。
塩分は約0.8gに抑えられているので、減塩が必要な方でも調味料で調整しやすく管理しやすいです。
食べるときは先に野菜やたんぱく質を食べる「ベジファースト」を意識すると、さらに血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 2個
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を洗う→炊飯器に入れる→炊く→混ぜて仕上げ

1
オクラ80gに塩を少々まぶして2〜3分板ずり（塩をまぶして転がすことで表面の産毛やぬめりを取る方法）します。水で洗ってヘタを包丁で斜めに切り落とし、幅7〜8mmの小口切り（輪切り）にします。まな板は片手で押さえて安定させ、刃先に注意してゆっくり切ってください。切り方が不揃いだと火の通りや食感に差が出ます。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると色つやが良くなり、仕上がりがきれいになります。
2
米2合をボウルか炊飯器の内釜に入れて研ぎます。最初は素早く水を注ぎ、手で大きくかき混ぜて濁った水を捨てる作業を数回繰り返します。水がだいたい透明になるまで3回程度替えたら、水加減を2合の目盛りまで合わせて、15〜30分浸水させます。冬は長め、夏は短めにすると芯の残りが出にくくなります。
ポイント：浸水を15分以上取ると米の芯が残りにくくふっくら炊けます。
3
浸した米の水を一旦調整して内釜に入れ、醤油大さじ1と酒大さじ1を上から回しかけます。調味料は箸で底を軽くなぞるくらいのやさしい混ぜ方で全体に行き渡らせ、最後に下処理したオクラを米の上に均等に散らします。強く混ぜすぎると米が割れるので、表面が均一になれば十分です。
ポイント：調味料を軽く混ぜることで味ムラを防ぎ、米の粒を潰さず仕上げます。
4
卵2個は割らずにそのままオクラの上にそっとのせます。炊飯器の普通炊きモードで炊き、炊飯中は蓋を開けずに通常通り動かさないでください。炊きあがりの目安は炊飯器の表示に従い、加熱で卵は半熟〜火の通りが落ち着いた状態になります。蓋を開けると蒸らしが妨げられるので注意してください。
ポイント：卵を割らずに加えると、炊き上がりにふんわりとした食感になります。
5
炊き上がったら卵の殻を割って中身を取り出し、しゃもじで底から返すようにやさしく混ぜます。米粒を潰さないよう大きめのしゃもじでふんわりと混ぜ、味見をして薄ければ醤油少々で調整してください。混ぜすぎるとべちゃっとするので、全体が均一になる程度に留めます。
ポイント：やさしく混ぜることで米のつぶれを防ぎ、ふんわりとした仕上がりになります。