オクラと厚揚げの香味だれ

Name: オクラと厚揚げの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 厚揚げ 120g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

220 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと厚揚げの香味だれは、ねぎの香りと酢のさっぱり感が効いた、食感の楽しい主菜です。低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は6.5gと豊富で、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
厚揚げは大豆製品で低糖質のたんぱく源になり、カルシウム383mgの補給にもつながります。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先に取る「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
厚揚げ: 120g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→厚揚げを蒸す→たれを作る→盛り付ける

1
オクラ80gはまな板にのせて塩を少々まぶし、板ずり（塩をまぶして手で転がし産毛やぬめりを取る方法）します。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、幅約5mmの小口切り（親指の幅程度）にします。ねぎ20gは細かいみじん切りにしてください。切りすぎると食感がなくなるので、オクラは厚めでも問題ありません。
ポイント：板ずりでぬめりと産毛を取ると食感が良くなり、切る厚さで歯ごたえが決まります。
2
厚揚げ120gはまず熱湯をまわしかけて油抜きします。蒸し器がなければフライパンに少量の水を入れて蓋をし、蒸すようにしてください（蒸す＝蒸気で加熱する調理法）。蒸し器でふたをして中火で6〜8分を目安に、表面がふっくらし湯気が上がれば火を止めます。火が強いと表面が硬くなるので中火を保ってください。
ポイント：蒸すことで余分な油が落ち、厚揚げがふっくらして味が馴染みやすくなります。
3
蒸し上がった厚揚げをまな板に取り、食べやすいひと口大（約3cm角）に切ります。蒸気で熱くなっているので、包丁とまな板をしっかり押さえ、やけどに注意してください。熱いと切りにくい場合は数分置いて熱を少し逃がすと安全で切りやすくなります。
ポイント：熱いまま切るとやけどや崩れの原因になるので、少し冷ましてから切ると安全です。
4
小さめのボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、みじん切りにしたねぎを加えてよく混ぜます。味見をして酸味が強ければ醤油を少し足し、薄ければ酢を控えるなど少しずつ調整してください。濃すぎると厚揚げが塩辛くなるので一度に入れすぎないのがコツです。
ポイント：たれは少しずつ味を確認しながら調整すると厚揚げとバランスが良くなります。
5
器に蒸した厚揚げを並べ、切ったオクラを添えます。作った香味だれを全体に均一にかけ、箸でやさしく和えて盛り付けてください。オクラは混ぜすぎると潰れてねばりが出るので、さっと和える程度に留めると食感が残ります。
ポイント：和えるときはやさしく混ぜ、オクラの食感を残すために混ぜすぎないことが重要です。