きのことささみのおろし和え

Name: きのことささみのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 鶏ささみ 2本; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

158 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しめじの旨みとささみのやわらかさがさっぱりしたポン酢で味わえる副菜で、血糖値が気になる方や低糖質を心がける方に向いています。
たんぱく質は1人分で25.1gと高く、主菜の補助として不足しがちなたんぱくをしっかり補えます。
食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにするのに役立つため、食事の順番と合わせて取り入れると効果的です。
脂質が少なく低脂質なので、カロリーを抑えたいときにも取り入れやすい一品です。
まずは食べ始めにしめじやささみなど野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識してみてください。

材料（1人分）

しめじ: 80g
鶏ささみ: 2本
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→きのこをゆでる→ささみをゆでる→大根おろしと和える→盛り付ける

1
しめじは石づき（根元の固い部分）を包丁で切り落とし、手で小房にほぐします。鶏ささみは筋を包丁の先で引きはがして取り、繊維に対して斜めに約5mm幅のそぎ切り（切る角度をつけて薄めに切る方法）にします。大根は皮をむいておろし器で粗めにおろし、60gを計量してください。初めての方は包丁を安定させて指先を曲げて持つと安全です。
ポイント：筋を取るとささみが柔らかくなり、大根は粗めにおろすと水分が残って和えやすくなります。
2
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）加えてしめじを入れます。火加減は中火（鍋底全体に泡が出るくらい）で30〜60秒ほど、笠が少ししんなりして色が濃くなったらすぐにザルにあげて湯を切ります。熱いうちに放置すると水分が出るので、粗熱（触れる程度の温度）を取ったら手で食べやすい長さに切り揃えてください。ゆですぎに注意します。
ポイント：短時間でゆでると食感と風味が保てます。
3
同じ湯または新しい湯を再び沸かし、そぎ切りにしたささみを入れて中火で30〜60秒ゆでます。ささみの表面が白くなり、指で軽く押して弾力があれば火が通っています。火を通しすぎると硬くなるので、すぐに冷水にとって冷まし、水気を軽く絞ってください。冷ますときは持ち上げて水を切るようにすると余分な水分が出にくいです。
ポイント：短時間で火を通し冷水で締めると、ささみがしっとり仕上がります。
4
大きめのボウルにしめじ、ささみ、大根おろし60gを入れ、ポン酢大さじ1を回しかけます。ゴムベラや菜箸で底から大きく一度か二度混ぜ、全体に味がなじんだら味見をします。混ぜすぎると大根の水分が出やすくなるため、全体が均一になる程度に手早く混ぜるのがコツです。味が薄ければポン酢で調整してください。
ポイント：手早く混ぜて味をなじませると大根の水っぽさを抑えられます。
5
器に盛り付けてからかつお節1gをふりかけてできあがりです。盛り付けたらそのまま召し上がってください。味が足りないと感じたら少量のポン酢や醤油で調整しますが、少しずつ足すと塩分を取りすぎません。
ポイント：最後にかつお節をふると香りが立ち、食欲をそそります。