きのこと納豆の雑炊

Name: きのこと納豆の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 納豆 1パック; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

368 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと納豆の雑炊は、だしのやさしい風味と納豆のねばりが合わさった、ほっとする軽い主食で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が8.5g含まれており、食事の糖分がゆっくり吸収されることで食後の血糖値の急上昇を和らげる助けになります。
発酵大豆の納豆は血糖ケアに役立つ成分を含み、またカリウムが882mgあり余分なナトリウム（塩分）の排出をサポートします。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先に取る「ベジファースト」を意識すると、さらに血糖値の上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
納豆: 1パック
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはん加え→卵でとじ→盛り付け

1
しめじは石づきを包丁で切り落とし、手で小房に分けます。小房は親指の先くらい（1〜2cm）にそろえると食べやすいです。納豆はパックを開けてタレがあれば混ぜ、卵は別の器で箸で軽く溶いておきます。初めてなら包丁はゆっくり動かし、指先は丸めて持ってください。
ポイント：具材を揃えておくと調理中に慌てず、味が均一になります。
2
鍋にだし300mlを入れ、最初は中火（火が安定して鍋底から小さな泡が出る火加減）で温めます。鍋のふちに小さな泡が立ち始めたら火を弱め、しめじと納豆を加えます。落とし蓋（小さい鍋蓋やアルミホイル）をするか蓋をして弱めの中火で約2分煮て、しめじがしんなりして香りが立てばOKです。煮すぎると食感がなくなるので注意してください。
ポイント：短時間で火を通すことできのこの食感とだしの風味を保ちます。
3
火加減を弱め（弱火は鍋底に小さな泡が出る程度）、ごはん120gを加えます。しゃもじでごはんの塊を軽くほぐしながら混ぜ、全体が均一に温まるまで1〜2分煮てとろみをつけます。もし煮詰まって水分が足りなく感じたら、だしを少量ずつ足してください。ごはんの粒が残らないように丁寧にほぐすことがポイントです。
ポイント：ごはんをほぐすことでムラなく温まり、雑炊のとろみが整います。
4
溶いた卵を鍋の縁からゆっくり回し入れます。火は弱火か火を止める直前にして、入れてから20〜40秒でふんわり固まるのを目安にします。卵は加熱しすぎると固くなるので、半熟よりやや固まったらすぐに火を止め、余熱で仕上げるとふわっとなります。箸で軽く混ぜると均一になります。
ポイント：卵は余熱で仕上げるとふんわりした食感が残ります。
5
器に盛り付け、食べる直前に納豆を全体に混ぜると粘りと香りが引き立ちます。味が薄ければ少量のしょうゆや塩で調整してください。ただし塩分は1g程度の目安なので、少しずつ加えて味を見ながら調整することをおすすめします。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：最後に納豆を混ぜると風味が良くなり、味の調整もしやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に召し上がってください。時間が経つと食感や風味が落ちるため翌日保存する場合は必ず再加熱してください。
作り置きする場合はだしを少し多めにすると、温め直した際にごはんが固くなりにくいです。再加熱は弱火でゆっくり温めるとよいです。
しめじはしいたけやまいたけでも代用できますが、風味や食感が変わります。納豆のタレは塩分が増えるので、血糖や塩分を気にする場合は量を減らしてください。
味付けは少量ずつ足すのが失敗しにくい方法です。塩分は1g程度の目安なので、しょうゆや塩は控えめにして調整してください。
この一皿は食物繊維8.5gとカリウム882mgを含み、血糖値の緩やかな上昇や塩分の調整を意識した食事の一助になりますが、具体的な治療や指示は医療専門家に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。