きのことサバ缶のパスタ

Name: きのことサバ缶のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; さば水煮 1/2缶; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

577 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのことサバ缶のパスタは、オリーブ油の風味ときのこの歯ごたえが楽しめる主食で、血糖値が気になる方に向いています。
しめじなどの食物繊維が7g含まれ、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
さば水煮は良質な脂とたんぱく質を補給でき、1品でたんぱく質32.7gが摂れるので満足感を得やすいです。
塩分は0.9gと控えめなので、塩分を気にする方も主食として取り入れやすい点が特徴です。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
さば水煮: 1/2缶
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→きのこを炒める→さばと和える→盛り付け

1
しめじは石づきを指先で折り取り、小房（小さな房）にほぐします。にんにくは縦に薄切りか細かいみじん切りにします。さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで軽く押し、表面の水を取り除きます。缶汁は使わないので捨てます。
ポイント：きのこを小房に分けると火の通りが均一になり、さばの水分を取ると味がぼやけません。
2
たっぷりの湯を沸かし、塩（分量外）を少し入れてスパゲッティをパッケージ表示より1分短く茹でます。表示時間より短めにゆでることで中心に少し芯が残るアルデンテ（歯ごたえが残る状態）になります。茹で上がり直前にお玉1杯分の茹で汁を取り分けます。
ポイント：短めに茹でて最後に余熱で仕上げると食感がよく、茹で汁でソースがなじみます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、火は中〜強めにして熱します。にんにくを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒め、焦げそうになったらすぐにしめじを加えます。しめじは強めの中火で2〜3分炒め、表面が軽く色づき水分が出てきたら火を弱めます。
ポイント：にんにくは香りを出すため短時間で炒め、きのこは強めの火で水分を飛ばすと旨みが凝縮します。
4
火を弱めてほぐしたさばをフライパンに加え、ヘラでさっと混ぜます。取り分けた茹で汁を大さじ2〜3加えて全体をなじませ、味見をして塩気が足りなければごく少量の塩で調整します。さばの塩分があるので最初は控えめにします。
ポイント：茹で汁を加えるとパスタにソースが絡みやすくなるため、少しずつ加えて調整します。
5
火を止めてから茹で上がったスパゲッティをフライパンに移し、手早く全体を混ぜ合わせます。必要なら茹で汁を少し足してつやを出し、皿に盛ります。お好みで黒こしょうをふって仕上げてください。
ポイント：火を止めて合わせると茹で過ぎを防ぎつつソースがよく馴染みます。