きのこと卵のチャーハン

Name: きのこと卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 卵 3個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1

472 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

きのこと卵のチャーハンは、きのこの香りと卵のふんわり感が楽しめる主食で、血糖値が気になる人にも向いています。
この一人分はエネルギー472kcal、たんぱく質24.7g、食物繊維4.7g、塩分1.5gです。
食物繊維が4.7g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
たんぱく質が豊富で、血糖の上がりにくい食事を心がけたい人にも向いています。
カリウムが558mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

しめじ: 80g
卵: 3個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れきのこの下ごしらえ→卵をふんわり焼く→きのこを炒める→ごはんと合わせる→仕上げの味付け

1
しめじは石づきを包丁で切り落とし、手で小房に分けます。まな板の上で長さ1〜2cm程度に刻むとごはんに馴染みやすくなります。手でほぐしながら刻み、細かすぎないように揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：房の大きさをそろえると火の通りが均一になり、食感が安定します。
2
卵2個をボウルに割り入れ、箸で白身と黄身を軽く混ぜます。フライパンを中火（弱めの火）で温め、フッ素加工なら油を使わず水小さじ1を入れて卵を流し、周りが固まってきたら大きく混ぜてふんわり固め、いったん取り出します。
ポイント：中火でゆっくり火を通すと卵がふんわり仕上がります。
3
同じフライパンを中火に戻し、刻んだしめじを入れて炒めます。しめじの表面が透明になり水分が出て香りが立つまで約2〜3分が目安です。焦げそうなら火を弱め、じっくり加熱して旨みを引き出してください。
ポイント：強火で炒めると水分が出すぎたり焦げやすいので、火加減を見ながら炒めます。
4
しめじが炒まったら先に作った卵を戻し、ごはん150gを加えます。ヘラでごはんの塊を潰すように切るように混ぜ、中火からやや強めの中火で手早く炒めます。全体がパラッとしてきたら次の工程へ移ります（約1〜2分）。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めると均一に味がつき、べたつきを防げます。
5
残りの卵1個を溶き、フライパンの縁に流して軽く混ぜながらごはんと馴染ませます。最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）に回し入れて香りを立たせ、手早く混ぜて火を止めて器に盛り付けます。熱いうちにどうぞ。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量でも風味がつきます。