きのこと厚揚げの炊き込みご飯

Name: きのこと厚揚げの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 厚揚げ 120g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

311 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
きのこと厚揚げの炊き込みご飯は、香ばしくほくほくとした食感で、低糖質を意識する人や血糖値が気になる方に向いています。
大豆由来の厚揚げは低糖質でたんぱく質が摂れ、主食の糖質量を抑えるのに役立ちます。
食物繊維は1.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
カルシウムが309mg含まれているため、骨の健康もサポートする一皿になります。
まずは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を続けると血糖値の上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
厚揚げ: 120g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→米を研いで釜に入れる→具材をのせる→調味して炊く→盛り付けて休ませる

1
しめじは石づき（かたい根元部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、幅2〜3cmの一口大に切ります。熱湯のかけ方は湯を全体にかけ、片手で押さえずに置くとやけどしにくいです。調理前に材料をそろしておくとスムーズです。
ポイント：熱湯で油抜きすると油の膜が取れて臭みが減り味が入りやすくなります。
2
米2合を炊飯器の内釜に入れ、指先でやさしく回すようにして研ぎます。最初の濁った水はすぐに捨て、2〜3回目は水が透明に近くなるまでサッと洗ってください。力を入れすぎると米が割れて粘りが出るので、30秒〜1分を目安に手早く行います。
ポイント：やさしく研ぐことで米の粒を保ち、炊き上がりがふっくらします。
3
研いだ米の表面を平らにして、しめじと切った厚揚げを平らにのせます。具材は混ぜずにのせることで、炊き上がりに具が均一に散らばります。具を上にのせたら触らずに次の調味作業に移ってください。具を混ぜると炊きムラの原因になります。
ポイント：具を混ぜないことで炊飯中の熱の通りが均一になり仕上がりが良くなります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を内釜に回し入れます。水は2合の目盛り（約360ml）まで入れて、表面を平らに整えます。調味料は水の上から回し入れると広がりやすいため、味ムラが出にくくなります。炊飯器の通常モードでスイッチを入れてください。
ポイント：調味料を水の上から入れると成分が均一に広がり、味にムラが出にくくなります。
5
炊き上がったらふたを開けずにそのまま10分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通す工程です）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく切るように混ぜ、器に盛ります。熱が落ち着いてから混ぜると米がつぶれにくく香りが落ち着きます。
ポイント：蒸らすことで米に味が均一に染み込み、べたつかずほぐれやすくなります。