まいたけと豆腐のおろし和え

Name: まいたけと豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 木綿豆腐 150g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

227 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけの香りと大根おろしのさっぱり感が楽しめる、血糖値が気になる方向けの低糖質な副菜です。
まいたけと大根おろしの食物繊維が合計7.6gあり、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きが期待できます。
植物性たんぱくである豆腐を使っているため、低GI（血糖が上がりにくい指標）で糖質管理をしやすくしています。
カルシウムは説明文の値で155mg含まれており、骨の健康を気にする方にも取り入れやすい一品です。
食べる順は野菜やきのこを先に取る「ベジファースト」を心がけ、まずは少量ずつ続けてみてください。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
木綿豆腐: 150g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→まいたけを茹でる→豆腐の水切り→和えて味を調える→盛り付ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いてそのまま5分ほど置いて水切りします。大根おろしは計量して冷蔵庫で冷やしておき、使う直前まで冷やすと水っぽくなりにくいです。まいたけは大きければ手で食べやすい大きさに裂いておきます。
ポイント：豆腐の水気を取ると味が薄まらず、仕上がりの食感が良くなります。
2
鍋に湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れます。まいたけを入れて中火（中くらいの火力）で30〜60秒茹で、色が濃くなり香りが立ったらすぐにザルに上げて冷水に取ります。冷水で冷やしたら軽く手で押して水気を切ります。茹ですぎに注意してください。
ポイント：短時間で茹でると香りと歯ごたえが残り、風味が良くなります。
3
水切りした豆腐をスプーンか包丁でざっくりと崩し、食べやすい大きさにします。やさしく扱い、あまり細かくしすぎないのがポイントです。崩したあとに余分な水分が出ていないか確認し、もし水が出ていればキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。
ポイント：粗めに崩すと豆腐の食感が残り、大根おろしと混ざりやすくなります。
4
ボウルに茹でたまいたけ、崩した豆腐、大根おろしを入れ、食べる直前にポン酢大さじ1を回しかけてやさしく混ぜます。混ぜすぎると水分が出やすいので、全体が均一になる程度にさっと混ぜてください。味見をして足りなければ少量ずつポン酢を足します。
ポイント：調味は直前にすることで水っぽくならず、風味が保てます。
5
器に盛り付けて仕上げにかつお節1gを振りかけます。温かいうちに食べると香りが立ちますが、冷やして食べてもおいしいです。食べる順は野菜やきのこを先に食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りが際立ちます。