まいたけとサバ缶の雑炊

Name: まいたけとサバ缶の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; さば水煮 1/2缶; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

447 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけの香りとさばの旨みが染みたやさしい味わいの雑炊で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.2gあり、炭水化物の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。
さば缶の良質な脂とたんぱく質で、1食あたりたんぱく質が31.5g摂れるため満足感が得やすく筋肉や体調管理に役立ちます。
カロリーは447kcal、塩分は1.4g程度と控えめなので、全体の食事量を調整しやすい点も続けやすい特徴です。
食べるときはまず野菜やきのこなどを先に食べるベジファーストを意識すると血糖値の上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
さば水煮: 1/2缶
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→まいたけと煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛りつけ

1
まいたけ80gは石づき（硬い根元）を指で折って取り、手でほぐしておきます。大きさがそろうと火の通りが均一になります。さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで軽く押さえ、表面の水分と生臭さを取ります。卵は小さいボウルに割って箸で溶いておきます。
ポイント：まいたけを手でほぐすと食感がそろい、さばの水分を取ると雑炊が水っぽくならず風味がよくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。中火（中くらいの火力）で加熱し、沸騰直前、鍋の表面に小さな泡が立つくらいになったらまいたけを入れます。続けてさば水煮を手でほぐしながら加えます。煮立ってきたら火をやや弱め（とろ火寄りの中火）に調整し、表面に浮くアクをお玉で取り除きます。
ポイント：強く煮立てすぎると風味が飛ぶため、静かに煮てアクを取ると澄んだ味になります。
3
アクを取ったらそのまま1〜2分ほど煮て、まいたけがしんなりして香りが立ったらごはん120gを加えます。ごはんは手やスプーンで軽くほぐしてから鍋に入れ、崩しながら出汁に馴染ませます。全体が均一に温まるまで1〜2分煮て、味見をして必要なら後で塩や醤油で調整します。
ポイント：ごはんをほぐしながら入れるとダマにならず出汁とよく馴染みます。
4
ごはんが馴染んだら一度火力を中火に上げ、鍋の淵に溶き卵を少しずつ回し入れます。ふたはしないで10〜20秒ほど待ち、卵の白身が半熟になってきたらすぐ火を止めます。鍋を軽く揺すって余熱で卵をふんわり仕上げ、加熱しすぎて固くならないように注意します。
ポイント：卵は余熱で仕上げるとふんわりするので、火を止めるタイミングが重要です。
5
全体を菜箸で下から優しく混ぜ、味を見て塩や醤油で仕上げます。器に盛るときは卵のふんわり感を残すために強くかき混ぜすぎないでください。お好みで刻みネギや七味を少量添えると風味が増します。
ポイント：仕上げに強く混ぜすぎると卵の食感が損なわれるので、優しく混ぜることが大切です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱をとってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べ切ってください。時間がたつと風味や食感が落ちやすくなります。
作り置きする場合は卵を入れる前の状態で冷まして保存し、食べるときに温めてから溶き卵を回して余熱でとじると香りと食感が良くなります。
まいたけの代わりにしめじやえのきを使っても構いませんが、風味や食感が変わるため調理時間は同じくらいで様子を見てください。
味が薄ければ仕上げに醤油小さじ1程度を加えて調整してください。塩分を控えたい場合はだしをやや薄めにして薬味（ネギなど）で風味を補うとよいです。
この一品はたんぱく質31.5g、食物繊維4.2g、カロリー447kcal、塩分約1.4g、カリウム720mgを含むため、血糖値が気になる方は主菜や副菜と組み合わせて調整すると続けやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。