まいたけと卵のパスタ

Name: まいたけと卵のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 卵 2個; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

551 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけと卵のパスタは、まいたけの旨味と卵のふんわり感が楽しめる一皿で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
このレシピは食物繊維が7.4g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は24.4gあり、満足感を高めて血糖の急な上昇を抑えやすくする働きがあります。
塩分は0.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が出るので、野菜を先に食べるなど無理なく続けられる工夫を取り入れてください。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
卵: 2個
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具を炒める→和えて仕上げる

1
まいたけ80gは石づき（かたい根元）を包丁で切り落とし、手で食べやすい大きさにほぐします。にんにく1片は皮をむき、包丁の腹で潰してから縦に薄く切ります（薄切り）。卵2個は小皿に割って箸で軽く混ぜておきます。材料は調理前にそろえておきましょう。
ポイント：まいたけは手でほぐすと食感と旨味が残りやすくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させ、湯がしっかり沸いたら火を少し弱めて塩（分量外）を軽く一つまみ入れます。スパゲッティ80gを袋の表示時間より30秒〜1分短く入れ、芯が少し残るアルデンテ（中心にわずかに硬さが残る状態）を目安にゆでます。ゆで上がったらざるに上げて素早く湯切りします。
ポイント：短めにゆでると食感が良く、栄養や形が保たれやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火をつけてから数秒で油がすべり動く程度）で温め、にんにくを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで炒めます（にんにくが茶色くなる前に次へ）。にんにくの色が濃くなり過ぎないうちにまいたけを入れ、強めの中火で約2分、水分が飛んで少し色づくまで炒めます。焦げやすいのでヘラで混ぜながら火加減を調整してください。
ポイント：にんにくは香りを出すため短時間で色づきを見ながら炒めます。
4
まいたけに火が通ったらフライパンの中央を少しあけ、ほぐしておいた卵を流し入れます。弱めの中火（火力を少し下げた状態）で周囲の熱だけで20〜30秒ほど待ち、卵の縁が固まってきたら箸で大きく混ぜてお好みの半熟〜しっかり固めに仕上げます。加熱しすぎるとふんわり感が失われるので短時間で仕上げてください。
ポイント：卵を短時間で仕上げるとふんわりした食感が残ります。
5
ゆでたスパゲッティをフライパンに加え、様子を見ながらゆで汁大さじ1〜2を少しずつ入れて手早く和えます。ソースが全体にからまり、油が全体に行き渡って照りが出たら火を止めて器に盛ります。味を見て必要なら塩少々で調整して完成です。ゆで汁は乳化（油と水がなじむ状態）して味をまとめます。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えて濃度を調整すると味がまとまりやすくなります。