まいたけと厚揚げのチャーハン

Name: まいたけと厚揚げのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 厚揚げ 120g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

503 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけと厚揚げのチャーハンは、しいたけに近い香りと厚揚げのしっかりした食感が楽しめる、低糖質志向で血糖値が気になる方に向く一品です。
食物繊維が6g含まれており、炭水化物の吸収を穏やかにして食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
厚揚げは大豆製品で低糖質なので、たんぱく質を補いつつごはんの糖質量を抑えたいときに適しています。
カルシウムが319mg含まれており、骨の健康を気にする方の食事に組み合わせやすい点も特徴です。
食べるときはまず野菜やたんぱく質から食べる『ベジファースト』を習慣にすると血糖値対策が続けやすくなります。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
厚揚げ: 120g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下準備→まいたけを刻む→卵と厚揚げを炒める→ごはんと合わせる→仕上げ・盛り付け

1
まいたけは石づきを手で折って取り除き、手でほぐしておきます。厚揚げは熱湯を回しかけて表面の油を落とし、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ってからひと口大（横約2cm）に切ります。卵は割って軽く溶いておきます。失敗しやすいのは厚揚げの水気が多いと油はねや炒めムラになる点です。
ポイント：厚揚げの油抜きと水気取りで仕上がりがあっさりし、炒めやすくなります。
2
手でほぐしたまいたけをまな板に置き、包丁で横幅3～5mm程度の短冊状に切ってから縦に軽く刻みます。包丁の刃先で小刻みに動かすと均一に切れます。刻みすぎると風味が抜けるので、3～5mmを目安にしてください。火の通りを均一にするために大きさを揃えるのがコツです。
ポイント：適度な大きさに刻むと香りと食感がごはんとよく馴染みます。
3
フライパンを中火（中火は弱火と強火の中間で、加熱して表面がじんわり温まる程度）で熱し、油を少量ひきます。厚揚げを入れて各面1～2分、表面に薄く焼き色が付くまで焼きます。焼き色がついたらフライパンの端に溶き卵を流し入れ、卵の縁が固まり始めたらへらでざっくり混ぜて半熟の状態にします。厚揚げにしっかり火を通すのがポイントです。
ポイント：卵を半熟にしてから混ぜると、ふんわりとした食感になります。
4
同じ中火のまま刻んだまいたけを加え、1分ほど炒めて余分な水分を飛ばします。次にごはんを加え、へらで軽く押しつぶすようにほぐしながら全体を均一に炒め合わせます。ごはんがざっとほぐれて具材と馴染んだら、鍋肌（フライパンの内側の側面）に沿って醤油小さじ2を回し入れ、香りが立ったら火を止めます。ごはんがダマになるときは手早くほぐしてください。
ポイント：醤油は最後に回し入れると香りが引き立ち、少量で味が決まります。
5
全体をざっと混ぜて味を確認します。薄ければ火を弱めて数秒だけ加熱して調整してください。器に盛り付けて温かいうちに提供します。冷めると香りや食感が落ちるので、なるべく作りたてを食べるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに盛ると香りや食感が良く、ふんわり仕上がります。