まいたけと豚赤身の炊き込みご飯

Name: まいたけと豚赤身の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 豚もも肉 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

303 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
まいたけと豚赤身の炊き込みご飯は、きのこの旨みと豚肉のうま味が染みたやさしい味わいで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が1.1g含まれており、食事中の糖の吸収を緩やかにする助けになります。
たんぱく質は約11gと高めで、主食でありながら筋肉や代謝を支える量を一皿で補えます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
豚もも肉: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れきのこの下準備→米を研いで浸水→材料をのせる→調味して炊飯→盛り付け・冷ます

1
まいたけ80gは石づきを指先で切り落とし、手でほぐして食べやすくします。大きなかたまりは縦に2〜3等分してからほぐすと均一になります。汚れが気になる場合は手早く水でさっと洗い、キッチンペーパーで軽く水気を押さえてください。※石づき：硬い根元の部分です。
ポイント：手でほぐすときのほうが繊維が残り風味が出るため、細かく刻みすぎないのがコツです。
2
米2合をボウルに入れ、たっぷりの水で研ぎます。最初は勢いよくかき混ぜて濁った水を捨て、2〜3回目は指先でやさしく表面をこすり合わせます。研ぎ終えたら水を張り、そのまま目安30分浸水させます（冬は少し長め）。浸水は米の中心まで水分を行き渡らせるためです。
ポイント：30分の浸水で米の中心までふっくら炊き上がるので、できれば時間を取ってください。
3
研いだ米を炊飯器の内釜に入れ、米の上にほぐしたまいたけと一口大（幅約3cm）に切った豚もも肉100gを均等にのせます。材料は混ぜずにのせるだけでかまいません。豚肉は小さめに切ると火が通りやすく、炊き上がりの食べやすさが良くなります。
ポイント：材料を混ぜずに上にのせることで、炊き上がりに旨みが米にじんわり移ります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を材料の上から回しかけ、普段の2合の目盛りまで水を入れて通常通りに炊きます。炊飯器なら「普通」で炊いてください。鍋の場合は中火（火加減の目安：鍋底全体に小さな泡が出る状態）で沸騰させ、弱火にして12〜15分加熱し、その後10分蒸らします。蒸らし中は蓋を開けないでください。
ポイント：蒸らす時間で旨みが落ち着くため、加熱後は必ず10分以上そのまま置いてください。
5
炊き上がったらしゃもじで底から大きく1〜2回切るように混ぜ、具を全体に散らします。混ぜるときは力を入れず、米粒を潰さないように手早く行ってください。器によそって熱いうちにどうぞ。余りは粗熱を取ってから保存容器に入れ、冷蔵保存してください。
ポイント：米粒を潰さないように底から切るように混ぜると、ふっくらした食感が保てます。