えのきと豆腐の甘酢炒め

Name: えのきと豆腐の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ1.5; ケチャップ 大さじ2; 片栗粉 小さじ1

187 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと豆腐の甘酢炒めは、さっぱりした酸味と豆腐のやさしい食感が楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が5.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになり腸の調子を整えることにもつながります。
植物性たんぱくである豆腐は低GIで脂質を抑えつつ満足感のある食事に向いています。
この一人分はエネルギー187kcal、たんぱく質13.2g、食物繊維5.3g、塩分0.9gです。
カリウムが553mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

えのき: 80g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ1.5
ケチャップ: 大さじ2
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豆腐に下味→豆腐を焼く→えのきを加える→甘酢で仕上げ

1
えのきは根元を包丁で切り落とし、長さを半分に切って手でほぐします。ほぐしにくければ包丁で縦に軽く切り分けてください。豆腐はキッチンペーパーで包んでまな板に置き、重し（缶詰など）をのせて約5分置き、表面の水分をしっかり取ります。水気が残ると焼くときに崩れやすいので、指で押しても水が出なければ十分です。
ポイント：豆腐の水分を減らすと崩れにくく調味料がよく絡みます。
2
水切りした豆腐を幅約2cmの角切り（または一口大）に切り、全体に片栗粉小さじ1をまぶします。ボウルに入れて粉を振るようにすると均一につきます。粉が多いと粉っぽくなるので、はたいて余分な粉は落としてください。手で触るときはやさしく扱い、形が崩れないようにします。
ポイント：片栗粉をまぶすことで焼いたときに表面がまとまり、崩れにくくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力で鍋底全体に熱が回る火）で熱します。くっつきにくいフライパンなら油は控えめでもよいですが、心配な場合は大さじ1弱の油を薄くひいてください。豆腐を並べたら触らずに約1分焼き、うっすらきつね色がついたら返してさらに同じ程度焼いてください。焼き色がつけば中まで温まっています。
ポイント：じっくり焼くことで豆腐に香ばしい焼き色がつき、扱いやすくなります。
4
焼いた豆腐の隙間にほぐしたえのきを入れ、全体を中火で炒め合わせます。えのきは火が通りやすいので、炒め時間は短めにして、しんなりして香りが立ち透明感が増したら次へ進んでください。炒めすぎると水分が出て味が薄くなるので、色と見た目を確認しながら手早く行います。
ポイント：えのきはさっと加熱することで食感と風味が活きます。
5
小さめの器に酢大さじ1.5、ケチャップ大さじ2、片栗粉小さじ1を入れてよく混ぜます。片栗粉はダマになりやすいので粉を少量の酢で溶いてから全体を伸ばすと混ざりやすくなります。混ぜた調味料をフライパンに回し入れ、全体を混ぜながら中火でとろみがつくまで加熱します。片栗粉が透明になり全体に絡めば火を止めます。
ポイント：酢の量をやや減らしケチャップを増やすことで甘みを補って酸味を和らげます。片栗粉をよく溶かしてから加えるとダマにならずにとろみがつきます。
6
味を確認して酸味や甘みが足りなければ少量ずつ酢やケチャップで調整し、皿に盛ります。熱いうちに盛り付けると香りが立ちます。冷めると味が落ち着くので、食べる直前に軽く温め直すとよいです。
ポイント：仕上げの味見で好みに合わせて調整すると失敗が少ないです。