えのきと納豆のおろし和え

Name: えのきと納豆のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 納豆 1パック; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

148 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと納豆のおろし和えは、さっぱりした大根おろしと粘りのある納豆が合わさった副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が10.5g含まれており、食事での血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
発酵大豆である納豆を使うことで、たんぱく質も補え、血糖ケアの食事に取り入れやすくなります。
塩分は1.5gと控えめなので、素材の旨味とかつお節で満足感を得られる味付けにしています。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
納豆: 1パック
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根を下準備→えのきを茹でる→納豆と和える→大根おろしで仕上げ→盛り付け

1
大根は皮をむき、底が安定するように切り落とします。5mm幅のいちょう切り（丸い形の薄切り）にしてから包丁で押さえ、すりおろしやすい大きさにします。切ったらすぐにおろして60g用意してください。大根おろしは時間がたつと水分が出るので直前に作るとよいです。
ポイント：いちょう切りにしてからおろすと力が入りやすく、短時間で滑らかな大根おろしが作れます。
2
えのきは根元の石づき部分を切り落とし、長さを半分に切ります。鍋に湯を沸かして塩を少々入れ、湯が静かに沸く状態（弱めの中火）を保ちながらえのきを入れて約30〜40秒茹でます。色が鮮やかになったらすぐに取り出し、ザルで水気をよくきってください。茹ですぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間で茹でることでえのきのシャキッとした食感と色が残ります。
3
茹でたえのきをまな板に置き、食べやすい長さ（2〜3cm目安）に刻みます。納豆はパックのまま付属のたれがある場合は先に入れてよく混ぜ、粘りが出たら刻んだえのきを加えて軽く混ぜ合わせます。粘りが均一になるように底から返すように混ぜてください。
ポイント：納豆は先に混ぜて粘りを出すと、味が全体に行き渡りやすくなります。
4
別のボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を合わせ、味を確認します。味が決まったら納豆とえのきを加えてさっと和えます。食べる直前に和えることで大根の水分で薄まるのを防ぎ、全体の食感が良くなります。
ポイント：調味は直前に行うと大根の水分で味が薄まるのを防げます。
5
器に和えたものを盛り付け、仕上げにかつお節1gを振って完成です。温かいものと合わせる場合は、えのきの湯気が落ち着いてから和えると水っぽくなりにくいです。小鉢に盛ると食卓が整います。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが良く立ちます。