えのきとサバ缶のグラタン

Name: えのきとサバ缶のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; さば水煮 1/2缶; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

458 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきとさば缶のグラタンは、やさしい旨味ととろっとした食感で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.6g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
さば水煮を使うことで良質な脂とたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質が38gある高たんぱくメニューです。
カロリーは458kcal、炭水化物は20.9gで低めなので、食事全体の糖質を抑えたい日にも取り入れやすいです。
食べるときは先にサラダなど野菜を食べる“ベジファースト”を続けると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
さば水煮: 1/2缶
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→具を並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて加熱→仕上げる

1
えのき80gは根元を包丁で切り落とし、長さを半分に切って手でほぐします。ほぐすときは指で房を小さく分け、厚みが均一になるようにします。さば水煮1/2缶は缶から出してキッチンペーパーで軽く押し、余分な汁を取ります。臭みが気になる場合は数回押して水分をよく取ってください。
ポイント：えのきを小房にすると加熱ムラが減り、さばの水気を取ると味がはっきりします。
2
耐熱皿にほぐしたえのきとさばを並べます。えのきは平らに広げ、さばは大きければ手でほぐして隙間に散らします。重ねすぎると中心が蒸れにくくなるので、一層に薄く広げるのがコツです。並べた見た目は全体が均一な厚さになるのが目安です。
ポイント：具を平らに並べることで熱が均一に回り、中心までしっかり温まります。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1でホワイトソースを作ります。まず小さめの器に小麦粉を入れ、少量の牛乳でダマにならないようにしっかり溶いてから鍋に戻します。（中火は弱めの火力で、コンロの火が鍋底に薄く当たる程度）混ぜながら加熱し、約2〜3分でトロッとしたとろみが出れば火を止めます。焦げやすいのでこまめに混ぜてください。
ポイント：小麦粉を先に溶くとダマになりにくく、混ぜ続けると焦げずにとろみがつきます。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿の具に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に広げてのせます。フライパンを中火でしっかり温め（フライパン表面が温かくなるのを指先で触らずに確認）、耐熱皿をのせたら火を弱め、蓋またはアルミで覆って3〜5分ほど加熱します。チーズが溶けて表面に軽い泡が立てば目安です。
ポイント：フライパンで加熱することで器の底からじっくり温まり、チーズが均一に溶けます。
5
加熱後はやけどに注意して一度少し冷まし、スプーンで全体を軽く混ぜてチーズとソースをなじませます。味が薄く感じたら塩で調整してください。器が熱いので、取り出すときはミトンや布巾を使い、器の縁に触れないようにします。
ポイント：混ぜるときは少し冷ましてから行うと安全で、味のむらを防げます。