えのきと卵の雑炊

Name: えのきと卵の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 卵 2個; ごはん 120g; だし 300ml

362 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと卵の雑炊はだしの旨味がやさしく染みる低糖質の主食で、血糖値が高めの方に向いています。
卵とごはんのたんぱく質は1人分で18.3gあり、満腹感を保ちながら血糖の上昇を抑えやすくなります。
食物繊維は4.6g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることに役立ちます。
塩分は1.0gの控えめな味付けでも、えのきやだしの旨味で満足感のある味わいです。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを続けると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
卵: 2個
ごはん: 120g
だし: 300ml

作り方

大まかな流れ下準備をする→えのきを煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける

1
えのき80gは根元の固い部分を指で押して切り落とします。縦半分に切り、指でほぐして長さ5〜6cmに揃えます。ほぐし方は手で軽く裂くようにすると均一になり、火の通りが良くなります。
ポイント：えのきをほぐすことでだしがよく染みて短時間で柔らかく仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（強火より弱めで鍋底全体に泡が立つくらい）にかけます。沸騰直前の小さな泡が立つ状態になったらえのきを入れ、火はそのままにして1〜2分煮ます。透明感が出たら煮すぎないように注意します。
ポイント：沸騰させすぎないとえのきがふんわりとした食感に仕上がります。
3
えのきがしんなりしたら火を弱め（弱火＝鍋の煮汁が静かに揺れる程度）ごはん120gを鍋にほぐし入れます。塊があれば木べらで軽く押しつぶし、だしとなじむまで約1分温めます。味見して薄ければこの時点で調整します。
ポイント：ごはんを先にほぐすとムラなく温まり、ダマにならず食べやすくなります。
4
煮汁が静かに揺れる弱火のまま、表示どおりの卵を使い分けます。まず片方の卵を溶いて中央から細く回し入れ、白身が少し固まり始めたら残りの卵を溶いて円を描くように加えます。好みの半熟具合で火を止め、約30秒〜1分が目安です。
ポイント：弱火で手早く加えると卵がふんわり仕上がり、固くなりにくいです。
5
器に雑炊をそっと盛り付け、表面に余分な煮汁があればお玉の縁で軽く切ってから盛ります。食べる直前に刻みネギを散らすと香りが立ちます。熱いうちに提供すると卵のふんわり感とだしの風味が引き立ちます。
ポイント：温かいうちに食べることで卵とだしの香りや食感を最大限に楽しめます。