えのきと厚揚げのパスタ

Name: えのきと厚揚げのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 厚揚げ 120g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

590 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと厚揚げのパスタは、きのこの風味と厚揚げのふんわり感が楽しめるあっさりめの一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が8.7g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにするため血糖値の急上昇対策に役立ちます。
厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく質源で、主食と一緒に摂ることで満足感を得やすくします。
カルシウムは303mg含まれ、骨の健康維持に貢献するため、毎日の食事で無理なく補いやすいです。
今日からは食べ始めにえのきや厚揚げなど野菜とたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると続けやすいです.0

材料（1人分）

えのき: 80g
厚揚げ: 120g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタを茹でる→具を炒める→和える→盛り付け

1
えのきは根元を切り落とし、長さを半分に切って指でほぐします（ほぐす＝手で軽く裂く）。厚揚げは熱湯をかけて表面の油を抜き、包丁で一辺約2cmのひと口大に切ります。にんにくは皮をむき、芯（苦味のもと）を取り除いてからみじん切りにします。材料は計量して揃えておきます。
ポイント：えのきを手でほぐすと食感が残り、厚揚げは熱湯で油を落とすと軽く仕上がります。
2
深めの鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、湯が大きく沸騰したら塩を加えます（湯1Lに小さじ1/2を目安）。スパゲッティをほぐして入れ、袋の表示時間より1分短く茹で始めます。茹で上がり直前にお玉1杯分ほどの茹で汁を取り分け、火を止めずに湯切りします。
ポイント：表示より短めに茹でると、後で炒めても固くなりすぎずちょうどよい食感になります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱めの中火（中火はコンロで中くらいの火力）にかけ、にんにくを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで炒めます。続けて厚揚げを入れ、表面に軽く焼き色が付くまで2〜3分ほど焼いてから、ほぐしたえのきを加え1〜2分炒めてしんなりさせます。にんにくは焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくを弱めの火で香りを出し、厚揚げに焼き色を付けると香ばしさが増します。
4
火を弱め、茹で上がったパスタを湯切りしてフライパンに加えます。取り分けた茹で汁大さじ2〜3を少しずつ加えながら大きく返すように和え、ソースを全体になじませます。味をみて塩や黒こしょうで整え、必要なら茹で汁でとろみを調整します。ソースが薄いと感じたら少量ずつ足してください。
ポイント：茹で汁のでんぷんがソースをまとめるので、少しずつ加えて好みのとろみを作ると失敗しにくいです。
5
全体が均一に馴染んだら火を止め、すぐに皿に盛ります。お好みで刻み青ねぎや黒こしょうを振って香りづけをして完成です。熱いうちに食べるとえのきの食感と厚揚げの風味がよく分かります。
ポイント：盛り付け直前に火を止めるとパスタが固まりすぎず、ちょうどよい食感に仕上がります。