えのきと豚赤身のチャーハン

Name: えのきと豚赤身のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 豚もも肉 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

477 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと豚赤身のチャーハンは歯ごたえのあるきのことあっさりした豚肉で作る、低糖質志向の方や血糖値が気になる方に向いた主食です。
えのきの食物繊維は1人分で4.6gあり、食事中の糖の吸収をゆるやかにするため血糖値の上昇を抑える助けになります。
豚もも肉を使うことで1食あたりたんぱく質が35.2g摂れ、筋肉や代謝を支える栄養を一品で補えます。
炭水化物は62.7gに抑えられているため、食事全体の糖質量を抑えたい日にも取り入れやすいメニューです。
食べるときはまず野菜やきのこを先に食べる『ベジファースト』を心がけると、今日から手軽に続けやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
豚もも肉: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→えのきを刻む→卵と豚肉を炒める→ごはんを加える→盛り付け

1
えのきは根元を包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。まずまな板に置いて包丁の刃先で軽く押さえ、縦に幅約1cm前後に切り分けます。切ったら手でほぐしておきます。表面に水分が多いときはキッチンペーパーで軽く押さえて取り除いてください。包丁を使うときは指を立てて切るとけがを防げます。
ポイント：えのきは均一な大きさに切ると火の通りが揃い、炒め時間を短くできます。
2
刻んだえのきをさらに細かく刻みます。目安は長さ1cm以下になるまでで、細かくするとごはんと混ざりやすくなり食感がよくなります。切りにくければえのきを半分に分けて切ると安全です。包丁の扱いに慣れていなければ、ゆっくり確実に刃を動かしてください。
ポイント：細かくすることでえのきの繊維が全体に行き渡り、味がなじみやすくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を薄く敷いて卵を溶いて流し入れます。木べらで大きくかき混ぜて半熟になったら一度取り出します。同じフライパンを弱めの中火にして豚もも肉を入れ、色が変わるまで炒めます。肉の厚さがあると火が通りにくいので薄く広げながら炒めると均一に火が通ります。
ポイント：卵は半熟でいったん取り出すとふんわり仕上がり、豚肉は弱めで炒めると硬くなりにくいです。
4
豚肉にほぼ火が通ったら刻んだえのきを加え、中火で1〜2分ほど炒めて余分な水分を飛ばします。冷ましたごはんを加え、木べらで米をほぐすように大きく混ぜながら1〜2分炒め合わせます。ごはんを押しつぶさないように動かすとパラッと仕上がります。最後に取り出しておいた卵を戻します。
ポイント：冷ましたごはんを使い、米粒を潰さないようにほぐすと炒飯がパラッと仕上がります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（縁）に回し入れて香りを立たせ、全体を手早く混ぜて火を止めます。味を見て足りなければ少量ずつ醤油を足してください。温かいうちに器に盛り付けて完成です。醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶので最後に加えるのがポイントです。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが活き、少量で満足感が得られます。