えのきと鮭の炊き込みご飯

Name: えのきと鮭の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 生鮭 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

295 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
えのきと鮭の炊き込みご飯は、ふんわりした食感で塩味控えめの主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
えのきは食物繊維が1.2gと豊富で、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
生鮭と米を合わせることで1食あたりたんぱく質が9.9g摂れ、満足感が得やすく間食を減らしやすくなります。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
生鮭: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研いで吸水→具材をのせる→調味して炊く→混ぜて盛り付け

1
えのきは根元（かたい部分）を包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。手でほぐして細かくしておくとムラなく炊けます。生鮭はキッチンペーパーで押して表面の水分を取り、骨があればピンセットで抜き、皮に切れ目があれば浅く入れておくとほぐれやすいです。
ポイント：えのきを細かくほぐすと炊きムラが減り、鮭の水気を取るとご飯がべたつきにくくなります。
2
米2合を計量カップで量り、ボウルに入れて水を注ぎ混ぜるように研ぎます。水が白く濁らなくなるまで2〜3回水を替え、ザルで軽く水を切ってから炊飯釜に戻します。炊飯釜の2合の目盛りまで水を入れ、夏は約30分、冬は30〜60分吸水させてください。吸水が短いと芯が残りやすいです。
ポイント：十分に吸水させるとご飯がふっくら炊けるので、可能なら30分以上置くとよいです。
3
吸水した米の表面にほぐしたえのきをムラなく広げ、その上に水気を取った鮭を皮目を上にしてのせます。えのきはかたまりがないように散らし、具は押し込まずふんわりのせると炊き上がりに形を保てます。鮭をのせるときは手で優しく置いてください。
ポイント：えのきを広げると蒸気が均一に回り、鮭は皮を上にすることで崩れにくくなります。
4
具の周りか鍋肌に醤油大さじ1と酒大さじ1を回しかけます。炊飯器なら通常の「普通炊き」で炊き、鍋なら中火（じんわり熱が伝わる火加減）で沸騰させ、沸騰後は弱火にして12〜13分加熱し、火を止めてから10分蒸らしてください。強火や長時間加熱すると焦げるので注意します。
ポイント：調味料を具のまわりにかけると香りが全体に行きわたり、蒸らしで味が落ち着きます。
5
炊き上がったら鮭をお箸で軽くほぐし、しゃもじで底から切るように大きく混ぜます。混ぜるときはご飯を潰さないように手早く、全体が均一になるようにします。骨や皮が残っていないか確認して器に盛り、熱いうちに召し上がってください。
ポイント：切るように混ぜるとご飯がつぶれず、鮭が全体に均一に行き渡ります。