えのきとちくわの香味だれ

Name: えのきとちくわの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; ちくわ 2本; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1/2; 酢 小さじ1と1/2

104 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきとちくわの香味だれは、えのきのシャキッとした食感とちくわのやわらかさに、さっぱりした酸味のたれがよく合う低糖質を意識したおかずです。
血糖値が高めの方に向いています。
食物繊維が3.6g入っているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
ちくわは脂質が少なくたんぱく質源になるので、低脂質のたんぱくとして食事のバランスを保ちやすいです。
この一人分はエネルギー104kcal、たんぱく質10.8g、食物繊維3.6g、塩分2.4gです。
カリウムが370mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

えのき: 80g
ちくわ: 2本
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1/2
酢: 小さじ1と1/2

作り方

大まかな流れ下準備→ちくわを蒸す→盛り付けとたれかけ

1
えのき（80g）は根元の硬い部分を包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。手でほぐして小房に分け、ねぎ（20g）は小口切り（輪切りで幅2〜3mm）にします。切ったらすぐ使って風味を保ってください。切るときはまな板に押し付けすぎると崩れるので軽く切る感覚で行います。
ポイント：えのきは切って時間を置くと水分が出て風味が落ちるため、切ってすぐ使うとおいしく仕上がります。
2
ちくわ（2本）はそのまま蒸し器に並べます。鍋に湯を沸かして蒸気が立ったら弱めの中火（強すぎない火加減で湯が静かに沸いている状態）に落とし、蒸し器で4〜5分蒸してください。表面に照りが出て触って温かければ十分です。蒸し過ぎると固くなるので時間を守ります。
ポイント：蒸すことでちくわの余分な水分が抜けて旨味が出る一方、蒸し過ぎは固くするため時間を守るのが大切です。
3
蒸し上がったちくわは熱いので火傷に注意して取り出します。まな板に置き、斜めに約1cm幅に切ります。斜め切りにすると表面積が増えてたれが絡みやすくなります。切るときは落ち着いて包丁を引くように切ると形よく仕上がります。
ポイント：斜めに切るとたれがよく絡み、食べやすくなるためひと手間で味のまとまりが良くなります。
4
器にえのきの小房を均一に敷き、その上に切ったちくわを並べます。ねぎを全体に散らして彩りを整えます。えのきは生のままシャキシャキ感を楽しむので、ちくわと温度差がある盛り付けにすると食感のコントラストが出ます。
ポイント：えのきを生のまま使うことでシャキシャキした食感と温かいちくわの組み合わせが楽しめます。
5
小さな容器で醤油（小さじ1/2）と酢（小さじ1と1/2）をよく混ぜ、全体に回しかけます。かけた直後が香りが立ち味が一番良いので食べる直前にかけてください。塩分を増やさずに風味を補いたいときは、顆粒だしをほんの少し振る、ごま油を数滴垂らす、またはレモンやゆずの果汁を少量加えて旨味や香りを強めて調整してください。
ポイント：たれはかけた直後が香り高いため、食べる直前にかけると風味が生きます。塩分を増やさずに味を調整する場合はだしや香りで補うとよいです。