もやしとサバ缶のおろし和え

Name: もやしとサバ缶のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; さば水煮 1/2缶; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

231 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとサバ缶のおろし和えは、さっぱりした味わいでシャキッとした食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
さば缶の良質なたんぱく質が1品で約24.1gとれるため、主菜を補う高たんぱくメニューとして役立ちます。
もやしと大根おろしに含まれる食物繊維は5gで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト（先に野菜を食べる）』を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
さば水煮: 1/2缶
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→もやしをゆでる→さば缶の整え→大根おろしと和える→盛り付け

1
さば水煮は缶から取り出して、キッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます。骨が気になる場合は箸で取り除き、身は手や箸で食べやすい大きさの一口大にほぐします。大きすぎると味が入りにくいので、だいたい2cm前後を目安にします。
ポイント：水気を取ることで臭みが減り、調味料がよくなじみます。
2
市販の大根おろしを使う場合は袋を開けてスプーンで軽く押して汁気を切ります。生の大根をすりおろす場合は皮をむいておろし、辛味が強ければ少し置いて上澄みを捨てるとまろやかになります。量は60gを目安にします。
ポイント：水気を切ると全体が水っぽくならず味が締まります。
3
鍋に湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ入れてもやしを入れます。ここでの塩は下味のためです。火加減は中火（鍋底の泡が静かに出る程度）で30〜40秒ゆで、色がはっきりしてシャキッとしたらざるに上げ、流水か氷水で冷やしてしっかり水気を切ります。3〜4cmにざっくり切ります。
ポイント：短時間で茹でるとシャキッとした食感を残せます。
4
ボウルにほぐしたさば、大根おろし、ポン酢（小さじ2）を入れて、ゴムベラで底から返すようにやさしく混ぜます。さばは崩れやすいので強く混ぜすぎないこと、全体に味が行き渡れば十分です。食べる直前に和えると水っぽくなりにくいです。
ポイント：さばをさっくり混ぜることで形を保ちながら味をなじませます。
5
器に水気を切ったもやしを敷き、その上に和えたさばと大根おろしをのせます。最後にかつお節を1gほど散らして香りを立たせます。冷蔵庫で少し冷やすと味がなじみやすく、提供前にもう一度軽く混ぜてもよいです。
ポイント：かつお節は盛り付け直前にのせると風味がよく残ります。