もやしと卵のグラタン

Name: もやしと卵のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 卵 2個; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

430 kcal塩分 1.4 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと卵のやさしいクリーミーなグラタンで、低糖質を心がける方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は3.5gと、食後の血糖値の急な上昇を和らげる働きが期待できる食材の組み合わせです。
卵やチーズのたんぱく質は血糖の上昇をゆるやかにする補助になり、骨のためのカルシウムは480mgとしっかり摂れます。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを習慣にすると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
卵: 2個
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ準備と下ごしらえ→ホワイトソース作り→具にソースをかける→チーズをのせて焼く→冷ます・仕上げ

1
もやし150gは袋のまま量ってからざるに上げ、ひげ根が気になる場合は指先でつまんで引き抜きます。流水でさっと洗い、水けをしっかり切って耐熱皿に平らに広げます。卵2個はボウルに割り入れて箸で軽く溶き、白身が完全に消えない程度に混ぜます。卵液をもやしの上から回しかけて表面を軽くならします。
ポイント：もやしの水けを切ると焼き上がりがべちゃつかず、卵は混ぜすぎないとふんわり仕上がります。
2
鍋に小麦粉大さじ1を入れ、まず牛乳の一部（分量外で小さじ2程度）を加えて粉を溶きダマを防ぎます。残りの牛乳150mlを数回に分けて加え、木べらで混ぜながら中火（弱めの中火）で加熱します。とろみが出て泡が弱く立つまで約1〜2分混ぜ続け、すぐに火を止めてください。焦げやすいので絶えず混ぜることが重要です。
ポイント：粉を先に溶かすとダマになりにくく、混ぜ続けることで焦げ付きを防げます。
3
作ったホワイトソースを耐熱皿の端から少しずつ回しかけ、全体に行き渡るようにします。卵の層にソースが浸透するように均一にかけ、表面が白く覆われるのを確認してください。ムラになるのを避けるため、一度に注ぎ切らずに様子を見ながら少しずつ加えるとよいです。
ポイント：ソースを少しずつ回しかけると焼きムラが減り、食感が均一になります。
4
ピザ用チーズ40gを全体に均等に散らします。オーブンまたはトースターを中温（約200℃が目安）に予熱し、耐熱皿を入れてチーズ表面がこんがりきつね色になるまで約10〜12分焼きます。途中で皿を動かさず、チーズが溶けて泡立ち色づくのを目安にしてください。機器によって加熱時間は調整してください。
ポイント：チーズを均等にのせてそのまま焼くと香ばしくきれいに焼き上がります。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、熱いので耐熱ミトンで持ち替えながら1〜2分置いて落ち着かせます。卵が中心までしっかり固まっているか（白身が透明でなくなっている）を確認してから召し上がってください。味見をして薄ければ少量の塩や黒胡椒で調整しますが、加えすぎに注意してください。
ポイント：少し冷ますことで中まで落ち着き、やけどや味の調整がしやすくなります。