もやしと厚揚げの雑炊

Name: もやしと厚揚げの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 厚揚げ 120g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

458 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

もやしと厚揚げの雑炊は、あっさりしただしで食べるやさしい口当たりの一品で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
もやしや厚揚げに含まれる食物繊維は4.7gで、ごはんの糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく質で、満足感を得やすく間食を防ぎやすい材料です。
カルシウムは339mg含まれており、骨の健康維持にも寄与します。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると血糖値の上がり方をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
厚揚げ: 120g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはん投入→卵でとじる

1
厚揚げはまな板に置き、手のひらにのる大きさに合わせて縦に半分に切ります。さらに1.5〜2cm幅のひと口大に切ります（ひと口大＝箸でつまめる大きさ）。切ったら耐熱のボウルに入れ、熱湯を回しかけて30秒ほど置きます（油抜き）。ザルにあげて湯を切ってください。熱いうちに切ると崩れることがあるので、切る順序は好みで変えてもかまいません。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと、雑炊が油っぽくならずあっさり仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。火加減は中火（中くらいの強さの火）で、ふつふつと小さな泡が出る状態を目安に温めます。沸騰（大きく泡が立つ状態）したらもやしと厚揚げを入れます。再び煮立ったら火を弱め（弱めの中火または中弱火）、1〜2分だけ煮てください。もやしがしんなりしてきたらアクが出るのでお玉の縁で軽くすくって取り除きます。
ポイント：もやしは煮すぎると食感がなくなるので手早く火を通すことが大切です。
3
ごはん120gを茶碗から直接鍋に入れるか、先にほぐしてから加えます。ごはんのかたまりが大きければ菜箸で軽くほぐして散らしてください。全体をなじませるように中火で1〜2分煮て、ごはんにだしが染みるのを待ちます。味見をして薄ければ少量の塩やしょうゆで調整します（少しずつ加えて味を確かめる）。
ポイント：ごはんをほぐして加えるとだしが均一に染み込み、ムラのない味になります。
4
卵1個を小さなボウルで溶きほぐします。鍋の火を弱めて（弱火に近い状態）鍋の縁にそってゆっくり回しかけ、全体を大きく混ぜずに箸で軽く数回円を描くように動かして卵をふんわり固めます。卵がふんわりしてきたら火を止め、好みで余熱で1分ほど置くとよりやわらかくなります。強火にすると卵が固くなるので注意してください。
ポイント：弱い火で短時間に仕上げると卵がふんわりした食感になります。
5
器に盛り付けて完成です。最後に味を見て足りなければ少量の塩やしょうゆで整えてください。器をあらかじめ温めておくと冷めにくく、だしの香りと卵のやわらかさが楽しめます。
ポイント：食べる直前に味を調整すると、塩分の加減を好みに合わせやすくなります。