もやしと豚赤身のパスタ

Name: もやしと豚赤身のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 豚もも肉 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

554 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと豚赤身のパスタは、にんにく風味でシャキッとした食感の主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
豚もも肉で1皿あたりたんぱく質36gが摂れ、満足感を高めることで食後の血糖上昇を抑えやすくします。
もやしに含まれる食物繊維は6.6gで、食事中の糖の吸収を緩やかにする助けになります。
エネルギーは554kcalで脂質が控えめなため、カロリーを抑えたいときにも取り入れやすい献立です。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先にするベジファーストを心がけると、今日から続けやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
豚もも肉: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具材を炒める→合わせて仕上げ

1
鍋にたっぷりの水を入れて強火で湧かします。湧いたら塩をひとつまみ（目安：水量の1〜2％程度の濃さ）入れ、スパゲッティを入れて袋の表示時間より30秒〜1分短めにゆで始めます。ゆで上がる直前にお玉1杯分のゆで汁をすくって取っておきます。※表示時間より短めにすることで最後に和えたときにちょうどよく仕上がります。
ポイント：表示時間より短めにゆでると、ソースと合わせたときにちょうどよい歯ごたえになります。
2
にんにくは包丁で皮をむき、まな板でみじん切りにします（みじん切り：細かく刻むこと）。豚もも肉は5〜7mm幅の薄切りか細切りにします。肉の厚さを薄くすると火が早く通ります。もやしはザルに入れて流水で洗い、水気をしっかり切ってから使います。作業は手早く行うとその後の炒め時間が短くなります。
ポイント：豚肉を薄めに切ると短時間で火が通り、硬くなりにくくなります。
3
フライパンを中火（中火：弱火と強火の中間の火力、鍋底の泡が静かに出る程度）で熱し、オリーブ油大さじ1を入れます。にんにくを入れて弱めの中火で20〜30秒ほど炒め、香りが立ったら豚肉を加え中火で肉の色が完全に変わるまで炒めます。最後に水気を切ったもやしを加え、強めの中火で1〜2分、表面がしんなりして中にシャキッと感が残る状態にします。焦げやすいので火加減を調整してください。
ポイント：にんにくは弱めの中火で炒めて香りを出し、もやしは短時間でシャキッと仕上げます。
4
火を止めてから取り分けておいたゆで汁お玉1杯分とオリーブ油少量を加え、全体を大きく混ぜます。再び弱火にかけ、茹で上がったスパゲッティを加えて30秒ほど手早く和え、全体にソースがからむようにします。塩加減は最後に味見をして、必要なら塩や黒こしょうで調整します。ゆで汁のでん粉がソースのつなぎになりますので一度に全部入れず様子を見て加えてください。
ポイント：ゆで汁のでん粉がソースにとろみを付けるので、少しずつ加えて濃度を調整します。
5
器に盛り付け、熱いうちに味を確認して足りなければ塩・コショウで調整して完成です。時間が経つとパスタがソースを吸って硬くなるので、できれば作り立てを召し上がってください。盛り付けは皿に高くならないよう広げると冷めにくく見た目も整います。
ポイント：最後に味見をして微調整することで、塩分や風味を好みに合わせられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。油分が多めなので冷えると油が固まりやすく、食べる前に電子レンジで軽く温めるとほぐれます。
作り置きする場合はパスタと具材を別々に保存すると食感が保てます。食べる直前に合わせると風味と歯ごたえが良くなります。
豚もも肉がなければ同量の鶏むね肉薄切りで代用可能です。鶏肉は加熱時間をやや短めにして乾燥や硬さに注意してください。
味が薄いと感じたら塩を少しずつ足すか、黒こしょうで風味を立てると満足感が出ます。レモン汁を少量加えると酸味が加わりさっぱりします。
このメニューはたんぱく質が豊富で食物繊維も含むため、野菜やたんぱく質を先に食べると血糖値の上昇を抑える助けになります。気になることがあれば医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。