もやしと鮭のチャーハン

Name: もやしと鮭のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 生鮭 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

431 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと鮭のチャーハンは、ふんわり卵とシャキッともやしが楽しめる主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
良質なたんぱく質がしっかり摂れ、1品でたんぱく質30.9gが摂取できるため満足感を得やすいです。
食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする補助として役立ちます。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、さらに血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
生鮭: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→もやしを整える→卵と鮭を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ

1
鮭の表面をキッチンペーパーで押さえて水分をしっかり取ります。骨があればピンセットで抜き、一口大（幅2〜3cm）に切ります。ごはんは冷やご飯なら電子レンジで約30秒温め、箸でほぐしておきます（ほぐすと炒めムラが防げます）。
ポイント：鮭の水気を取ると油はねが減り、ごはんをほぐすと均一に炒められます。
2
もやしは根元の黒い部分が気になるときは指で取り除きます。包丁で粗めに刻むと食感が残ります（長さ1cm前後が目安）。洗う場合はざるで水を切り、びしゃびしゃのまま使うと油はねするので水気はよく切ってください。
ポイント：粗めに刻むことで食感と食物繊維が活き、他の材料と混ざりやすくなります。
3
フライパンを中〜強火（中火はコンロの中間くらい）で温め、油を少量ひきます。溶いた卵を入れて大きく混ぜて半熟状にし、卵が半分ほど固まったらほぐした鮭を加えます。強めの中火で1〜2分、鮭の色が変わりほぐれるまで手早く炒めます。
ポイント：卵を半熟で合わせるとふんわりした食感になり、鮭が崩れすぎません。
4
卵と鮭がなじんだらごはんを加え、ヘラで底から返すように炒めます。強めの中火を保ち1〜2分でごはんの粒が立って温まった状態にし、最後に刻んだもやしを加えて30秒程度さっと混ぜます。もやしは加熱しすぎないことがポイントです。
ポイント：ごはんは強めの火で炒めるとべたつかず、もやしは最後に加えて食感を残します。
5
鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、香りが立ったらすぐ火を止めます。味を見て塩気が足りなければごく少量ずつ足してください。器に盛り、熱いうちにいただきます。焦げ付きが気になるときは火をやや弱めて調整してください。
ポイント：仕上げに醤油を入れることで香りが立ち、少量でも味が決まります。