もやしとちくわの炊き込みご飯

Name: もやしとちくわの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; ちくわ 2本; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

285 kcal塩分 1.1 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
もやしとちくわを一緒に炊き込む、あっさりした風味のご飯で、血糖値が気になる方に向いています。
もやしの食物繊維が0.9g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
ちくわは低脂質で良質なたんぱく質源になり、満足感を保ちながら脂質を抑えられます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
ちくわ: 2本
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→具を下ごしらえ→炊飯器にセット→炊く→混ぜて味を調整

1
米2合を普通に研ぎます。研ぐとは米を水でこすってぬかを落とすことです。研ぎ終えたらザルにあげて10分ほど置き、水分が落ち着くのを待ちます。戻すときはボウルの縁に当てないようにやさしく入れて、米粒を割らないようにします。
ポイント：研いでから少し置くと水分が均一になり、ふっくら炊き上がります。
2
もやし150gは根元の黒い固い部分を指で軽くつまんで取り除き、ざっと流水で洗って水気をよく切ります。ちくわ2本は縦に半分に切ってから1cm幅に斜め（斜め切りは切り口が大きくなり味が入りやすい切り方）に切ります。切るときはまな板と包丁の扱いに注意してください。
ポイント：もやしの水気を切ると炊き上がりがべちゃつかず食感が良くなります。
3
研いだ米を炊飯器の釜に戻し、切ったちくわともやしを米の上にまんべんなくのせます。醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけ、その後炊飯器の2合の目盛りまで水を入れます。調味料分を差し引いて約30ml少なめにする目安です。
ポイント：具を上にのせてから調味料を回しかけると味がムラなくなじみます。
4
炊飯器の通常モードで炊きます（通常モードは普段ご飯を炊く設定です）。炊き時間は炊飯器の表示に従ってください。炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします。蒸らしは釜内の余熱で味をなじませる大切な工程です。
ポイント：蒸らすことで水分が落ち着き、具と米の味が一体になります。
5
蒸らし後は木べらやしゃもじで底から大きく切るようにやさしく混ぜます。切るように混ぜるとは、しゃもじで米をすくって上下を返す動きです。全体が均一になったら味見をして、薄ければ醤油を少量ずつ加えて調整してください。混ぜすぎると米がつぶれるので注意します。
ポイント：やさしく切るように混ぜると米粒がつぶれずふんわり仕上がります。