もやしと鶏むね肉の香味だれ

Name: もやしと鶏むね肉の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏むね肉 120g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

191 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした香味だれで食べる、もやしと鶏むね肉の低糖質で食べ応えのある一品です。血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで腹持ちがよく、この一皿でたんぱく質約31.9gが摂れます。満腹感で間食を減らしやすくなります。
もやしには食物繊維が約3.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。先に野菜を食べると効果が高まります。
毎回の食事で「まず野菜（もやし）を食べる」ベジファーストを続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏むね肉: 120g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→鶏肉を切る・蒸す→もやしを用意→たれを合わせる→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。肉の繊維と平行ではなく、斜めに包丁を入れて厚さ1cm程度にそぎ切り（斜めに薄く切る切り方）にしてください。切った肉は重ならないよう皿に並べ、ラップをかけておきます。
ポイント：そぎ切りにすると加熱後に肉がやわらかく感じやすくなります。
2
蒸し器か深めの鍋に水を入れて沸かします。蒸し網に鶏肉を重ならないように並べ、湯気が立ってから中火（鍋底から湯気が連続して出る火加減）で7〜10分蒸してください。中心まで白くなり、指で押して軽く弾力があれば火が通っています。厚いときは様子を見て時間を延ばします。
ポイント：蒸すことで油を使わずしっとり仕上がり、余分な脂をおさえられます。
3
もやしはザルに入れて流水で軽く洗い、手で上下に振って水気を切ります。器に盛るときは片側に山を作るようにして、もやしは生の食感を残すために強く押さえすぎないように盛り付けます。水気が多いとたれが薄まるので注意してください。
ポイント：水気をしっかり切るとたれが薄まらず味がしっかりつきます。
4
ねぎは幅1〜2mmの細かさにみじん切り（小さく細かく切る方法）にします。小さいボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、ねぎを加えてよく混ぜます。醤油と酢をしっかりなじませて、ねぎの香りをたれに移してください。
ポイント：ねぎを細かくすることでたれ全体に香りが広がりやすくなります。
5
蒸した鶏肉ともやしに香味だれを全体に回しかけ、箸で底から軽く1〜2回混ぜます。混ぜすぎると食感が崩れるので、たれが全体に行き渡る程度にとどめて器に盛り、お好みでねぎを少し散らして完成です。
ポイント：混ぜすぎを避けることで鶏肉ともやしの食感を保てます。