キャベツとサバ缶の甘酢炒め

Name: キャベツとサバ缶の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

245 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツの甘みとさばのうま味がなじむ、ほどよい酸味の炒め物で、低糖質を心がける方や血糖値が気になる方に向いています。
さばの良質なたんぱく質が1人分で21.9g摂れ、筋肉や満足感を支えるのに役立ちます。
キャベツに含まれる食物繊維が4.2gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする手助けになります。
良質な脂（さばの脂）が組み合わさることで満足感が増し、少ない主食でも満腹感が得やすくなります。
食べるときは野菜やさばを先に食べる“ベジファースト”を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さばに下味→炒める→甘酢で仕上げ

1
キャベツは芯を取り、葉を重ねて横にして幅2〜3cmのざく切りにします。幅は口に入りやすい一口大が目安です。さば水煮は缶汁を軽く切り（缶を傾ける）、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。臭みが気になるときは皮を軽く取り除いてください。
ポイント：キャベツは食感を残すために厚みを残して切り、さばの水分を取ると味がなじみやすくなります。
2
ボウルにほぐしたさばを入れ、ケチャップ大さじ1を全体にかけてヘラで崩しながらやさしく混ぜます。ムラが出ないように底から返すように混ぜ、片栗粉小さじ1をふり入れて全体に薄くまぶします。片栗粉は粉なので、かたまりが残らないように軽くほぐしてください。
ポイント：片栗粉をまぶすと炒めたときにさばがふんわりし、崩れにくくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの熱、触れないで持続的に熱を感じる程度）で温め、油を薄くひきます。キャベツを入れて中火のまま約2分、葉先がしんなりして縁が透ける程度になるまで炒めます。次にさばを加え、大きめのヘラでそっと混ぜて30〜60秒、軽く焼き色がつくまで加熱します。焦がさないよう手早く動かしてください。
ポイント：中火で手早く炒めることでキャベツの食感を残しつつ、さばに軽く焼き色をつけられます。
4
火を弱め（火を少し小さくする）て酢大さじ2をフライパンに回し入れます。残っているケチャップがあれば加えて、フライパンの底から手早く混ぜ合わせます。酢の酸味が落ち着いてツヤが出るまで約30秒〜1分加熱し、全体にとろみがついてまとまったら火を止めます。酸味が強いと感じたら加熱時間を短めにしてください。
ポイント：酢は加熱で酸味が和らぐので、入れたら手早く混ぜて味を均一にします。
5
火を止めたら全体を軽く混ぜ、味をみて必要ならケチャップ少量で調整します。器に盛り付けて、好みで刻みネギや黒こしょうを散らしてください。熱いうちに盛ると香りが立ち、冷めると味が落ち着きますので早めにお召し上がりください。
ポイント：仕上げは熱いうちに行うと香りや食感が良くなります。