キャベツと卵のおろし和え

Name: キャベツと卵のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 卵 2個; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

225 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと卵のおろし和えはさっぱりした酸味と卵のまろやかさが楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が5.8gあり、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値対策に役立ちます。
たんぱく質が14gあり、満足感を高めつつ血糖の急上昇を抑えやすい組み合わせです。
塩分は1.9gの減塩仕立てで、素材の旨味を生かしているため薄味でも満足感が得られます。
食べるときはまず野菜を食べる「ベジファースト」（野菜を先に食べること）を意識すると、血糖値の急な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
卵: 2個
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根下準備→キャベツをゆでる→卵をゆでる→水気を切る→和えて盛る

1
大根は皮をむきます。縦半分に切ってから5mm幅のいちょう切り（輪切りにしてから扇形に切る方法）にし、まな板の端から押すようにすりおろします。すりおろしたら軽くざるに上げて余分な水分を落とし、計量して約60gを用意してください。大根は摩擦で熱くなることがあるので力を入れすぎないでください。
ポイント：大根の水分を少し切ることでポン酢が薄まらず味がまとまります。
2
キャベツは芯を落とし、ざく切りにして一口大（幅2〜3cmが目安）に切ります。鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ入れてキャベツを入れます。火加減は強火で湯がしっかり沸いている状態から、色が鮮やかになるまで約1分〜1分半ゆで、すぐにざるにあげて冷まします。ゆで過ぎると柔らかくなるので色を目安にしてください。
ポイント：短時間でゆでるとシャキッとした食感が残り、栄養も流出しにくくなります。
3
卵は別の鍋に入れ、卵がかぶるくらいの水を入れてから加熱します。冷たい卵から強火で加熱し、沸騰したら中火（泡が小さく途切れない程度）に落として6〜7分ゆでて固ゆでにします。ゆで上がったらすぐに冷水に取り、5分ほど冷やしてから殻をむき、半分に切るかフォークで粗くほぐしておきます。温度差でむきやすくなります。
ポイント：熱を通し過ぎない時間管理で、扱いやすい固さに仕上げます。
4
大根おろし、ゆでたキャベツ、卵それぞれの水気をしっかり切ります。大根おろしは布やざるで軽く絞り、キャベツはざるに入れて手で軽く押して余分な湯を出します。特に大根は時間が経つと水分が出やすいので、和える直前に水気を調えると味が安定します。
ポイント：具材の水分を減らすことでポン酢の味が濃すぎず均一に馴染みます。
5
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜ、キャベツと卵を加えてやさしく和えます。和えるときは卵をあまり潰さないように軽く混ぜ、最後にかつお節1gをふりかけて器に盛ります。味を見て薄ければポン酢を少し足してください。盛りつけは冷たいままでも温かくても合います。
ポイント：やさしく和えることで卵の形と食感を残し、見た目と食感が良くなります。