キャベツと厚揚げのグラタン

Name: キャベツと厚揚げのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 厚揚げ 120g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

471 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

キャベツと厚揚げのグラタンは、やさしい味わいでチーズの香ばしさが楽しめる一品で、低糖質を気にする方や血糖値が気になる方に向いています。
厚揚げは大豆製品でたんぱく質が豊富なうえ糖質が少なめなので、主菜として満足感を得やすいです。
キャベツに含まれる食物繊維が4.2gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
カルシウム771mgも摂れるので、骨の健康を気にする方にも取り入れやすいメニューです。
食べる際は野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると、血糖値の急上昇を抑える助けになります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
厚揚げ: 120g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→ソース作り→焼く→仕上げ

1
キャベツは芯を切り落とし、葉を重ねて包丁で幅2〜3cmのざく切りにします。ざく切りは大きさをそろえると火が通りやすくなります。厚揚げは熱湯を回しかけ油抜きしてキッチンペーパーで押さえ、余分な水分を取ってからひと口大に切ります。時間の目安はキャベツ3分、厚揚げ2分です。
ポイント：具の大きさを揃えると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
耐熱皿にキャベツを底に広げ、隙間がないように厚揚げを並べます。キャベツの焦げやすい端は内側に寄せ、厚揚げは切り口を上にしてソースが絡みやすくします。耐熱皿の縁からは約2cm空けてください。並べるときは高さをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：具を均一に並べることで加熱ムラが減り、見た目も仕上がりも良くなります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱火（火が小さく静かに煮える程度）にかけ、沸騰直前で火を止めます。別の器で小麦粉大さじ1を少量の牛乳でよく溶いてから鍋に戻し、再び弱火で1〜2分混ぜながらとろみがつくまで加熱します。焦げやダマを防ぐため底をこすらないように混ぜてください。
ポイント：小麦粉をあらかじめ溶いておくとダマにならず、滑らかなホワイトソースが作れます。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿の具全体に回しかけ、ピザ用チーズ40gをムラなくのせます。オーブンまたは魚焼きグリルで中火相当（約200℃の目安）にし、表面がきつね色になるまで約8〜12分焼きます。焼いている間は動かさず、焼き色がついたら取り出してください。
ポイント：表面に焼き色がつくと香ばしく、チーズの風味が立ちます。
5
焼き上がったら器ごと取り出し、やけどに注意して粗熱を軽く取ります。中心まで熱が通っているかを箸で刺して確かめ、味見をして必要なら塩や胡椒で調整してください。熱いので特に中央部は触らないように注意してください。
ポイント：加熱後に味を整えると、チーズの塩気と素材の旨味のバランスがよくなります。