キャベツと豚赤身の雑炊

Name: キャベツと豚赤身の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 豚もも肉 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

439 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと豚赤身の雑炊は、だしが染みたやさしい味で、低糖質や血糖値が気になる方に向く一品です。
ごはん120gと豚もも100gでたんぱく質が34.5g摂れるため、満足感があり筋肉や代謝の維持に役立ちます。
食物繊維が4.2g含まれており、繊維が多いと食後の血糖値の上昇がゆるやかになるので血糖値対策に適しています。
カロリーは439kcal、塩分は1gなので全体のエネルギーや塩分を抑えたい食事の一品にしやすいです。
続けやすいコツは、野菜やたんぱく質（ベジファースト＝野菜を先に食べる）を先に食べる習慣を取り入れることです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
豚もも肉: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→味をなじませる→ごはんと卵を入れる→盛り付ける

1
キャベツ150gは芯を除き、葉を重ねて縦に1〜2cm幅に切ります。包丁はまな板に水平に引くようにすると切りやすいです。豚もも肉100gは一口大（約2cm幅）に薄めに切ります。ごはん120gは固まりがあれば手で軽くほぐしておきます。
ポイント：キャベツは幅をそろえると火の通りが均一になり、豚肉は薄いと短時間で火が通ります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底の泡が小さく出るくらい）にかけます。沸騰したら火を少し弱め、キャベツと豚ももを入れて再度軽く煮立たせます。煮る時間の目安はふたをせずに3〜4分で、豚肉の中心が白っぽくなれば火が通っています。
ポイント：最初は強めに加熱して香りを引き出し、煮すぎないことで肉がかたくなるのを防ぎます。
3
火を止めて1〜2分そのままおくとだしの味が具材にしみ込みます。味をなじませたら弱火に戻し、必要なら軽く温めますが、加熱しすぎるとキャベツがやわらかくなりすぎるので様子を見てください。鍋の中の様子は菜箸で具を持ち上げて確認すると分かりやすいです。
ポイント：一度火を止めることでだしのうま味が具材に入り、短時間の加熱で食感を保てます。
4
ごはん120gを鍋に入れ、弱火（鍋底に静かな泡が立つ程度）で30〜60秒、静かに混ぜてごはんをだしになじませます。だんだん全体がとろっとしてきたら鍋の中心を少し空け、溶き卵1個を流し入れます。卵は端から静かに入れると広がりやすいです。
ポイント：先にごはんを温めてだしと馴染ませることで雑炊のとろみが出て食べやすくなります。
5
卵を入れたら弱火のまま20〜40秒待ち、箸で大きく2〜3回やさしく混ぜて半熟状にします。半熟になったら火を止め、器に素早く盛り付けて余熱で火が入り過ぎないようにしてください。卵が固くなるとふんわり感が失われます。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるため、少しゆるめの状態で火を止めるのがコツです。