キャベツと鮭のパスタ

Name: キャベツと鮭のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 生鮭 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

525 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鮭のパスタは、あっさりした旨味と軽い歯ごたえが楽しめる主食で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
良質なたんぱく質を1品でしっかり摂れるため満足感が得られ、たんぱく質は30.3g含まれています。
食物繊維が7.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
カロリーは1人分525kcal、塩分は0.9gなので、全体のバランスを見ながら取り入れやすいメニューです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
生鮭: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→にんにくと鮭を炒める→キャベツを加える→仕上げて和える

1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて端から2〜3cm幅に切ります（ひと口大で手のひらに乗るくらいが目安）。にんにくは皮をむき、包丁の腹で押して潰してから薄切りにします。鮭はキッチンペーパーで押して水気を取ってから骨をピンセットで抜きます。材料を揃えておくと調理がスムーズです。
ポイント：材料を切りそろえると加熱ムラが減り、調理時間を短縮できます。
2
深めの鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩を加えます（湯1Lに約10gが目安）。スパゲッティを入れ、袋表示のゆで時間より30秒〜1分短めにゆでます。ゆで上がる直前にお玉1杯（約80ml）の茹で汁を取り分けます。ゆですぎると食感が柔らかくなるので時間管理に注意してください。
ポイント：短めにゆでると歯ごたえが残り、栄養の流出も抑えられます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火力はコンロの中間程度）で温めます。にんにくを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで炒め、色づき始めたら鮭を皮目から入れます。両面をそれぞれ1〜2分ずつ焼き、表面が白っぽくなり中まで火が通るのを確認します。焦げやすいので火力は強めの中火で手早く焼いてください。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので、色づいたらすぐに鮭を加えます。
4
鮭にほぼ火が通ったら火を弱め（弱めはコンロの低〜中程度）、ざく切りにしたキャベツを加えて中火でさっと炒めます。キャベツの葉がしんなりして色が鮮やかになったら取り分けた茹で汁大さじ2〜3を加え、約30秒ほど混ぜて全体になじませます。キャベツは歯ごたえを残すくらいが目安です。
ポイント：茹で汁を加えるとソースがまとまり、乾燥を防げます。
5
火を止めてゆで上がったパスタをフライパンに加え、オイルと茹で汁で大きく手早く和えます。味を見て塩や黒こしょうで調整し、器に盛り付けて完成です。味が薄いと感じたら少量ずつ調味して塩分を調整してください。
ポイント：手早く和えることでオイルが乳化してパスタに均一に絡みます。