キャベツとちくわのチャーハン

Name: キャベツとちくわのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; ちくわ 2本; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

408 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとちくわのチャーハンは、素材の旨味を生かしたあっさり味で、低糖質や血糖値が気になる方に向いている一品です。
食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
ちくわ: 2本
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵とちくわ準備→卵を炒める→キャベツ加えて炒める→ごはんで仕上げ

1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて縦に3〜4等分にしてから幅2〜3cmのひと口大にざく切りにします。葉先は大きめ、芯に近い厚い部分は細めに切ると火の通りがそろいます。切り終えたら軽くほぐしてください。
ポイント：芯に近い部分を細めに切ると、均一に火が通り食感がそろいます。
2
ちくわは斜め薄切りにして幅約5mmにします。卵は小さめの器に割り入れ、箸で白身が切れるまでよく溶きます（溶く＝白身が完全に混ざるまで）。ごはんは固まりがあれば箸でほぐしておきます。
ポイント：卵をよく溶くとムラなくふんわり仕上がり、ごはんも炒めやすくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を薄くひきます。油が温まったら溶き卵を流し入れ、底が固まり始める10〜20秒ほど待ち、箸で大きく混ぜて半熟のうちに取り出します。火が強すぎると固くなるので注意してください。
ポイント：卵を半熟で一度取り出すことで、後で合わせたときにふんわりした食感が残ります。
4
同じフライパンを中火のまま使い、ちくわを入れて軽く炒めます。表面に薄く焼き色がつき香りが立ったらキャベツを加え、1〜2分ほど炒めてしんなりと透明感が出るまで火を通します。厚い部分は様子を見て少し長めに加熱してください。
ポイント：ちくわに焼き色をつけて香りを出すと、少ない調味料でも満足感が出ます。
5
キャベツがしんなりしたらごはんを加え、へらやお玉でごはんをほぐしながら中火で1〜2分炒めます。溶き卵を戻し入れ、醤油小さじ1/2を鍋肌から回し入れて香りを立たせつつ手早く混ぜ、全体に味がなじんだら火を止めて器に盛ります。温かいうちにどうぞ。
ポイント：仕上げに醤油を鍋肌から入れると香りが立ち、少量でも味が決まりやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱をとってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱は中火で短時間温めると風味が落ちにくいです。
作り置きする場合は卵を多めに入れず、食べる直前に卵を合わせると食感と風味が保ちやすいです。
ちくわの代わりに同量の薄切りハムやツナ（油を切る）で代用できますが、塩分量を確認して調整してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。加えすぎると塩分が増えるので控えめにしてください。
食物繊維4.2gは食後の血糖値の急上昇を和らげる助けになります。食べ方の工夫として、まずキャベツやちくわなどの野菜・たんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を続けると良いです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。