キャベツと鶏むね肉の炊き込みご飯

Name: キャベツと鶏むね肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏むね肉 120g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

303 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
キャベツと鶏むね肉を米と一緒に炊く、さっぱり味で食感の良い主食です。低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉を使うことで、1食でたんぱく質12.4gが摂れ、満腹感が得られやすく血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
キャベツの食物繊維は1.1g含まれ、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることや腸の調子を整える助けになります。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先にとる「ベジファースト」を意識すると、さらに血糖値の急な上がりを抑えやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏むね肉: 120g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→炊飯・蒸らし

1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて幅3〜4cmのざく切りにします。ざく切りは食感を残すために行います。鶏むね肉は皮と厚い脂を取り、包丁を斜めに入れて繊維を断つように幅1cmのそぎ切り（斜めに切って繊維を短くする切り方）にします。切るときはまな板をしっかり押さえ、指先を切らないように注意してください。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後もしっとりやわらかくなります。
2
米2合をボウルか炊飯釜で軽く研ぎます。研ぐとは米を水でこすり合わせて糠（ぬか）を落とすことです。水が白く濁らなくなるまで水を替え、研ぎ終わったら米の目盛りか規定の水位まで水を入れます。白米2合の目盛りがあればそこまで入れ、可能なら30分ほど吸水（米が水を含んでふくらむ工程）させるとふっくら炊けます。
ポイント：吸水させると米が均一に水を吸い、炊き上がりがふっくらします。
3
研いだ米の上にざく切りのキャベツを広げ、その上にそぎ切りにした鶏むね肉を並べます。具は混ぜ込まずに重ねることで加熱ムラを防げます。具をのせたときの見た目は米面が見えないくらいが目安です。鶏肉が塊で重ならないように並べると中まで均一に火が入ります。
ポイント：具を混ぜないでのせると、蒸気で均一に火が通ります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を具全体に回しかけます。調味料は全体に均一にかかるように気を付けてください。炊飯器の通常コースで炊き、炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らしとは炊飯後にふたを開けずに余熱でむらなく火を通す工程です）。蒸らすと味がなじみ、米がしっとりします。
ポイント：調味料を回しかけてから炊くと、ムラなく味がつきます。
5
蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すように軽く混ぜて鶏肉とキャベツを米にからめます。混ぜるときは力を入れすぎず、ふんわりと混ぜると米が潰れません。混ぜすぎると見た目が悪くなるので、全体がなじむ程度にしてできたてを盛り付けてください。
ポイント：ふんわり混ぜることで米の形を保ち、見た目と食感がよくなります。