キャベツとささみの香味だれ

Name: キャベツとささみの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏ささみ 2本; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

175 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした香味だれがかかったキャベツと鶏ささみの主菜で、低糖質で血糖値が気になる方に向いている一品です。
食物繊維が4.2gあり、食後の血糖値上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
低脂質・高たんぱくで、たんぱく質が25g摂れるため筋肉維持や満腹感の助けになります。
野菜を先に食べるベジファーストを意識し、たれはかけすぎず少量ずつ味を確認しながら続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏ささみ: 2本
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ささみを蒸す→切る→たれを合わせる→盛り付け

1
キャベツは芯を取り除き、葉を重ねて包丁で縦に幅2〜3cmの一口大にざく切りにします。ねぎは白い部分中心に細めの小口切り（輪切りで幅3〜4mm）にします。ささみは筋を指先でつまんで引き抜き、残っていないか触って確認してください。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めてけがに注意します。
ポイント：ざく切りにすることで食べごたえが出て、食物繊維をしっかり摂れます。
2
耐熱皿にささみを並べ、乾燥が心配なら大さじ1の水を回しかけます。ラップは皿の上にふんわりとかけ、電子レンジ600Wで約2〜3分加熱します（加熱時間は目安です）。中心まで白くなっていたら取り出し、加熱しすぎないようすぐに次の工程へ移してください。熱いので取り出すときはミトンなどを使います。
ポイント：短時間で中心が白くなれば十分で、加熱しすぎると硬くなるのを防げます。
3
蒸しあがったささみは触って温かければ粗熱が取れた合図です。熱いうちに繊維に対して斜めに幅約1cmのそぎ切り（斜め薄切り）にします。斜めに切ると繊維が断たれて柔らかく感じやすくなります。切る際は包丁を手前に引くようにすると切りやすく、厚さがそろうと食べやすくなります。
ポイント：斜めに切ることで、ささみを柔らかく感じさせます。
4
小さめの器に醤油小さじ2、酢大さじ1、刻んだねぎ20gを入れてよく混ぜ、香味だれを作ります。味見して薄ければ醤油を数滴足すか酢を少量増やし、強すぎれば元の分量に戻すように調整します。ねぎは最後に混ぜると香りが立ちやすいので、混ぜた直後にかけると香りが良くなります。
ポイント：ねぎを最後に混ぜると香りが立ち、少しずつ調味料を足して味を整えます。
5
皿にざく切りのキャベツ150gを敷き、そぎ切りにしたささみをのせて香味だれを全体に回しかけます。まず半量をかけて味を確認し、足りなければ残りをかけると味が濃くなりすぎません。食べる順は野菜→ささみの順を意識すると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：たれは半量ずつかけて味を見ながら調整すると食感と味のバランスが良くなります。