ピーマンと厚揚げのおろし和え

Name: ピーマンと厚揚げのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 厚揚げ 120g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

212 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ピーマンの歯ごたえと大根おろしのさっぱり感が楽しめる副菜で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
ピーマンや大根おろしに含まれる食物繊維が6.5gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げは大豆由来のたんぱく質が豊富で低糖質なので、主食と一緒でも糖質の負担を抑えやすい組み合わせです。
まずは野菜や厚揚げを先に食べる『ベジファースト』を続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
厚揚げ: 120g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ピーマン下茹で→厚揚げ処理→和える→盛り付け

1
厚揚げはまな板に置き、熱湯を注いで油抜きします。熱湯をかけたらペーパーで表面の油を軽く拭き取り、縦半分に切ってから横に1.5〜2cm幅の一口大に切ります。大根は皮をむいておろし、ボウルに移して軽く汁気を切ります（大根おろしの水分が多いと水っぽくなるためです）。
ポイント：熱湯で油を抜くと苦みや油っぽさが減り、味がなじみやすくなります。
2
ピーマンはヘタと種を手で取り、縦半分に切ってから横に5mm幅程度の細切りにします。鍋に湯を沸かし、沸騰したらピーマンを入れて約30〜40秒だけ茹でます（鮮やかな緑色でシャキッとしたらOKです）。すぐにざるに上げて冷水にとり、冷めたらしっかり水気を切ります。
ポイント：茹ですぎると柔らかくなるため、短時間で色と食感を保つのがコツです。
3
油抜きした厚揚げは熱が通っているので、そのまま使えます。大きければ手で食べやすく割るか、包丁でさらに少し切って一口大に整えます。もし厚揚げの温度差が気になる場合は、電子レンジで20〜30秒ほど軽く温めてから使ってください。
ポイント：厚揚げは崩れやすいので、扱うときは優しくすれば形を保てます。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れて混ぜ、下ごしらえしたピーマンと厚揚げを加えて軽く和えます。和える回数は少なめにして、味を見ながら調整してください。水っぽくなったら大根おろしを少し減らすか、ポン酢を少量ずつ足して調整します。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならず、風味がよく残ります。
5
器に盛り付けて仕上げにかつお節1gをふりかけます。味見をして塩気が足りなければポン酢を少量足し、酸味が強ければ大根おろしを少し足して調整してください。見た目を整えるためにかつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。
ポイント：仕上げにのせるかつお節で香りが引き立ち、見た目もよくなります。